Strava je absolútny základ pre zdravie, a to platí obzvlášť počas obdobia rastu a dospievania. V tomto období sa menia nároky na príjem živín, a preto je dôležité prispôsobiť jedálniček potrebám mladého organizmu. Nevyvážená strava, či už ide o nadmerný alebo nedostatočný príjem makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikroživín (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Úvod
Tento článok poskytuje stručný návod na optimálnu výživu pre 15-ročných, s dôrazom na dôležité živiny a ich zdroje. Pestrá a vyvážená strava je základom pre zdravý vývoj. Dospievajúci by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali pestrú stravu a jedli pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývoj kostí. Samozrejme, v strave nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Energetické potreby a makroživiny
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza priemerný denný príjem kalórií odporúčaný pre chlapcov a dievčatá v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Strava má zásadný vplyv na zdravie a správny vývoj detí. Pokiaľ navyše deti športujú, je potrebné dbať na vyvážený jedálniček ešte omnoho viac. Výživa v tomto ohľade dodáva nielen energiu a dôležité živiny pre rast a vývoj, ale nahrádza tiež energetické straty, ktoré vznikajú v priebehu fyzickej záťaže. Pohybová aktivita prehlbuje energetické potreby rastúceho organizmu, preto je pre športujúce deti správna výživa extrémne dôležitá. Správne zložená športová výživa má vplyv na aktuálnu výkonnosť, rýchlosť regenerácie, imunitný systém, stav pohybového aparátu a optimálne fungovanie celého organizmu. Naopak, nedostatočný a nevyvážený jedálniček môže viesť k únave, zníženiu športového výkonu, nechcenému chudnutiu a strate chuti športovať.
Makroživiny tvoria základ stravy a sú zdrojom energie pre organizmus. Medzi ne patria bielkoviny, sacharidy a tuky.
Bielkoviny (Proteíny)
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu svalov, nervov a transport iných látok v tele. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, z ktorých si telo vytvára vlastné bielkoviny. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať z potravy. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje pomerne vysoké množstvo arginínu a histidínu, ktoré sú považované za semiesenciálne aminokyseliny. Priemerná denná potreba bielkovín u detí a adolescentov sa líši v závislosti od veku a hmotnosti. Správny príjem bielkovín je nevyhnutný u každého dieťaťa. Ak však dieťa aktívne športuje, bielkoviny sú ešte dôležitejšie, pretože u športujúcich detí dochádza k väčšiemu namáhaniu svalov a práve preto majú športujúce deti vyššiu potrebu bielkovín. Množstvo bielkovín, ktoré deti denne potrebujú, sa líši podľa veku, pohlavia a pohybových aktivít dieťaťa. Pokiaľ dané množstvo bielkovín nestíha dieťa doplniť bežnou stravou, môžu prísť na rad proteíny pre deti. Ako zdroj bielkovín sa neodporúča sója kvôli obsahu anti-nutričných látok, ktoré znižujú využitie vitamínov alebo enzýmov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Bielkoviny (proteíny) môžeme označiť za stavebné látky organizmu, pričom majú celú radu nezastupiteľných funkcií. Sú dôležité pre tvorbu buniek, prenos látok v tele, imunitu a svaly. Kvalitu bielkovín určuje zastúpenie aminokyselín, z ktorých sú zložené. Existuje 22 aminokyselín, z nich 8 pre dospelých tzv. esenciálnych a pre deti dokonca 10. Esenciálne aminokyseliny si ľudské telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Bielkoviny rozdeľujeme podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo vzájomnom pomere. Plnohodnotné sú bielkoviny živočíšneho pôvodu - mäso, mlieko, mliečne výrobky, vajcia. Nedostatok bielkovín u vegetariánskych detí sa prejavuje pomalým vývinom kostrového svalstva. Často dochádza k zníženej odolnosti proti niektorým chorobám, oslabená je imunitná obrana. Veľký deficit bielkovín pri dostatočnom energetickom príjme spôsobí pokles albumínu (druh bielkoviny) v krvi, čo vedie k častejšiemu výskytu chorôb a infekcií. Aj pri konzumácii bielkovín platí zásada „všetko s mierou“. Dlhodobá nadmerná konzumácia môže viesť k preťaženiu ľadvín a ochoreniam.
Dôležitou súčasťou stravy by malo byť mäso a mliečne výrobky, napríklad mäkké syry, tvaroh, cottage a jogurty. Mliečne výrobky sa odporúča deťom ponúknuť ako druhú večeru. Podporuje sa tým regenerácia svalovej hmoty.
Bielkoviny by mali tvoriť približne 10 - 20 % z celkového príjmu energie u detí. Nároky na príjem bielkovín rastú so zvyšujúcou sa fyzickou záťažou, takže u športujúcich detí sa môže spotreba bielkovín vyšplhať na 1,2 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti. Zvýšená spotreba bielkovín zodpovedá väčšej fyzickej aktivite a zvýšeným nárokom v období rastu. U menej aktívnych detí by sa mal príjem bielkovín pohybovať v rozmedzí 0,9 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti.
Medzi dobré zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajcia, nesladené mliečne výrobky, syry a strukoviny. Deti síce často k strave bohatej na bielkoviny príliš netiahne a preferujú skôr potraviny bohaté na cukry. Preto by ich rodičia mali k dostatočnému príjmu bielkovín viesť už odmala. Pokiaľ dieťa odmieta mäso, trvajte na tom, aby namiesto neho zjedlo iný zdroj bielkovín (napríklad vajcia, strukoviny, syr alebo iný mliečny výrobok).
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť 43 - 58 % denného príjmu energie u detí a dospievajúcich, pričom cukry by mali pokrývať 16 - 36 % tohto príjmu. Sacharidy sa delia na tie s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a patria sem monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria "pridané cukry", ktoré sú jednoduché cukry pridávané do potravín počas výroby a prípravy. Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo zabráni ketóze (stav, keď telo kvôli nedostatku cukrov začne štiepiť tuky). EFSA odporúča príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (> 1 rok) na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
V jedálnom lístku športujúcich detí a dospievajúcich majú významné postavenie sacharidy. Mali by tvoriť 55 až 60 % energetického príjmu. Nie sú však sacharidy ako sacharidy. Tie správne nájdeme v ovocí a zelenine, v ryži, zemiakoch a cestovinách. Staršie deti môžu sacharidy získavať aj z celozrnného pečiva.
Vláknina
Vláknina patrí medzi polysacharidy a hoci je nestráviteľná, zohráva dôležitú úlohu v tráviacom systéme. Delí sa na rozpustnú a nerozpustnú, pričom oba druhy sú dôležité. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu a vyvoláva pocit sýtosti. Funguje tiež ako prebiotikum pre črevné baktérie. Nadmerný príjem vlákniny však môže znižovať vstrebávanie živín a minerálnych látok, ako je vápnik, železo alebo zinok.
Tuky
Tuky sú dôležitým zdrojom energie, tvoria bunkové membrány a slúžia ako nosiče vitamínov (A, D, E, K) a antioxidantov. Delia sa na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú esenciálne, teda telo si ich nevie vyrobiť samo.
Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou a obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek. Patria sem EPA, DHA a ALA. Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie a podieľa sa na udržaní normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Omega-6 mastné kyseliny zahŕňajú kyselinu linolovú (LA), ktorá by podľa WHO mala tvoriť 4 % z referenčného denného príjmu pre deti od 3 rokov.
Čo sa týka tukov, ich množstvo by nemalo presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, pričom väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov. Vhodné je konzumovať aj orechy a semienka. Zvyšnú 1/3 potom tvoria živočíšne tuky, teda maslo, sadlo, tuky v mliečnych výrobkoch, v mäse, údeninách a vo vajciach.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Tuky by mali tvoriť 25 % až 35 % z celkového príjmu energie u detí. Medzi vhodné zdroje tukov patria tučné ryby, orechy, semienka, avokádo a kvalitné rastlinné oleje (napríklad olivový, ľanový alebo avokádový).
Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre zdravý vývoj
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Čo sa týka vitamínov a minerálnych látok, výsadné postavenie by mal mať vápnik, pretože je dôležitý pre správny rast a vývoj kostí a zubov. Nedostatok vápnika v detstve výrazne zvyšuje riziko zlomenín, čo je pri akomkoľvek športe veľmi dôležité. Pre správnu tvorbu kostí však nie je dôležitý len vápnik, ale aj fosfor, preto by mali mladí športovci často konzumovať mliečne výrobky. Obsah mliečnych výrobkov v ich strave by mal zodpovedať približne jednému litru mlieka. U dievčat je navyše potrebné sledovať aj príjem železa. Nedostatok železa totiž môže spôsobiť zlé okysličovanie svalových tkanív.
Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a správnu funkciu svalov. Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a podieľa sa na vstrebávaní vápnika v tele. Železo je dôležité na prenos kyslíka do telesných tkanív. Chlapci a dievčatá vo veku 9 - 13 rokov by mali prijímať 8 mg železa denne a dospievajúci vo veku 14 - 18 rokov potrebujú 11 - 15 mg železa za deň. Nedostatok železa hrozí hlavne deťom, ktoré nekonzumujú mäso (vegetariáni a vegáni).
Pitný režim
Dôležitý je pre športovcov aj pitný režim, pretože pri športe sa voda z tela vo veľkom vytráca potením. Výraznejšie straty tekutín však zaťažujú obehový systém a ak je telo dehydratované dlhodobo, môže sa objaviť únava, bolesti hlavy a problémy s obličkami, dokonca aj celkový kolaps organizmu. So športom súvisí aj pitie iontových nápojov. Zdravý sedliacky rozum samozrejme hovorí, že deti niečo takéto nemôžu piť, no aj napriek tomu sa s týmto javom často stretávame. Pritom to ani nie je nutné, stačí malým športovcom pridať jednu porciu ovocia denne. Rovnako sa to týka aj rôznych doplnkov stravy. Pre deti sú však úplne nevhodné, pretože ich strava by mala byť čo najprirodzenejšia. Všetky potrebné živiny by malo dieťa získať z pestrého a bohatého jedálneho lístka.
Vek Potreba tekutín (ml/kg telesnej hmotnosti) 3 - 5 rokov 80 - 100 6 - 10 rokov 60 - 80 11 - 14 rokov 50 - 70 15 - 18 rokov 40 - 50 Približne 30 minút pred pohybovou aktivitou je vhodné vypiť aspoň 200 - 300 ml vody a v hydratácii pokračovať aj počas cvičenia. Tekutiny pri tréningu doplňujeme radšej častejšie a po malých dávkach ako jednorazovo vo veľkom množstve.
V priebehu fyzickej záťaže dochádza k zvýšeným stratám tekutín, ktoré je potrebné dostatočne doplniť tiež po tréningu. Ešte pred samotným doplnením energie a živín po tréningu by sme mali najskôr doplniť tekutiny. Prehľad o stratách vody poskytne váhový rozdiel pred a po fyzickej aktivite. Na každý kilogram váhy stratený v priebehu cvičenia sa odporúča doplniť jeden liter vody.
Základným a najvhodnejším nápojom je pitná voda. Siahnuť môžeme tiež po nesladenom ovocnom čaji alebo neochutenej minerálnej vode. V prípade náročnejšej fyzickej aktivity možno dieťaťu ponúknuť aj ovocný džús alebo domáce smoothie.
Špecifiká stravy u športovcov
Ak je dieťa, v akomkoľvek veku, zároveň aj aktívnym športovcom, napríklad navštevuje športovú triedu, musí mu byť prispôsobený aj jedálny lístok, pretože spotreba príjmu bielkovín dieťaťa alebo adolescenta, ktorý športuje, je vyššia ako spotreba detí, ktorí svoj čas trávia viac menej pasívne. Strava žiakov športových škôl a športových tried však musí byť presne vymedzená a definovaná a nemôže byť ponechaná na intuícii, že čo je pre dieťa zdravé a čo nie. Preto sú vypracované pre tento prípad odporúčané výživové dávky, ktoré vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy. Táto skupina žiakov má totiž zvýšené nároky na energetickú a výživovú hodnotu jedla. Zabezpečujú skvalitnenie štruktúry výživy a dávok spotreby potravín používaných na prípravu stravy.
Vyššie sme spomenuli význam bielkovín, tukov, sacharidov a vybraných minerálnych látok a vitamínov v strave. Odporúčané výživové dávky boli vytvorené na základe priemerného denného tréningového zaťaženia, ktoré je vo vekovej skupine 11 až 14 ročných športovcov 2 až 2,5 hodiny denne a vo vekovej skupine 15 až 19 ročných 3 až 3,5 hodiny denne. Zohľadnili sa aj priemerné údaje o telesnej výške a telesnej hmotnosti. Do úvahy sa brali odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike a poznatky z dostupnej odbornej literatúry o energetickom výdaji z hľadiska bazálneho metabolizmu a stupňa fyzického zaťaženia.
V priebehu pohybovej aktivity dochádza k ďalšiemu energetickému výdaju, ktorý je nutné kompenzovať zvýšeným príjmom kalórií a živín. Športujúce deti preto potrebujú ešte ďalšie extra kalórie nad rámec odporúčaného príjmu energie stanoveného pre detský vek. U športujúcich detí sa zvyšujú energetické nároky približne o 20 - 30 % nad stanovenú úroveň, ale záleží od typu a intenzity športovej aktivity.
Pre športujúce deti, bohužiaľ, doteraz neexistujú oficiálne energetické odporúčania. Jediným hodnotiacim kritériom je sledovať vývoj dieťaťa na percentilových grafoch, vykonávať častejšie antropometrické a biochemické vyšetrenia, sledovať správanie dieťaťa na tréningu aj v škole a kontrolovať jeho kognitívne funkcie.
Čo a kedy jesť a piť pred/po aktivite?
Jedlo pred fyzickou aktivitou by nemalo obsahovať veľké množstvo vlákniny a tukov. Obe tieto zložky sú síce veľmi dôležitou súčasťou zdravého jedálnička, ale v jedle krátko pred tréningom môžu urobiť viac škody než úžitku. Vláknina aj tuky totiž spomaľujú proces trávenia, čo pred cvičením nie je úplne žiaduce. Predtréningové jedlo bohaté na tuky a vlákninu by deťom pri športe mohlo spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Vláknina a tuky by teda mali byť zastúpené v jedle pred tréningom skôr v menšej miere.
Predtréningové jedlo má obsahovať hlavne komplexné sacharidy a menšie množstvo ľahko stráviteľných bielkovín. Pred tréningom je naopak vhodné vyvarovať sa ťažkým, vyprážaným a nadúvavým jedlám. Segedín s knedľou u babičky alebo návšteva fast foodu preto nie je pred pohybovou aktivitou to pravé orechové.
Vyvážené jedlo pred športovaním poskytuje energiu potrebnú pre fyzickú záťaž, pomáha zlepšiť celkový športový výkon, bráni hypoglykémii (nízkej hladine cukru v krvi), zlepšuje regeneráciu svalov po tréningu a znižuje pravdepodobnosť odbúravania svalovej hmoty a jeho využívania na zdroj energie.
Doba, kedy naposledy jesť pred tréningom, je veľmi individuálna. Niekto potrebuje viac času na trávenie, niekomu zase nevadí zjesť ľahšie jedlo a ísť za hodinku cvičiť. Všeobecne možno ale povedať, že jedlo 2 až 3 hodiny pred fyzickou aktivitou by nemalo spôsobiť žiadne problémy.
Pri dlhšej fyzickej aktivite (nad 60 minút) môže deťom dôjsť energia a je potrebné doplniť ju, inak začne klesať výkonnosť a hrozí väčšie riziko zranenia. V takomto prípade je vhodné siahnuť po rýchlych sacharidoch. Nevolíme však nezdravé sladkosti a energetické nápoje, ale siahneme radšej po ovocí, domácej energetickej tyčinke alebo kvalitnom džúse. V priebehu kratšej a menej náročnej fyzickej aktivity nie je potrebné doplňovať nič okrem pitnej vody a dieťa si postačí s vyváženým jedlom pred a po tréningu.
Jedlo po záťaži by malo dodať telu kvalitné živiny. Jedlo po fyzickej aktivite môže mať rovnakú podobu ako jedlo pred fyzickou aktivitou. Môže ísť napríklad o rizoto s kuracím mäsom, lososa s varenými zemiakmi, cestoviny so špenátom a mozzarellou alebo tortillu či tousty so šunkou a syrom. V potréningovom jedle sa nemusíme báť vlákniny, a preto zaradíme aj porciu zeleniny. Väčšie jedlo po športovej aktivite by malo nasledovať približne hodinu po ukončení fyzickej aktivity.
Krátko po tréningu je možné dieťaťu podať rýchly olovrant na doplnenie energie, napríklad v podobe ovocného smoothie s jogurtom, domácej energetickej tyčinky, jogurtu s džemom alebo kefírového mlieka s ovocím. Takýto olovrant sa hodí hlavne v situácii, ak väčšie jedlo bude nasledovať až neskôr po tréningu.
Doplnky stravy pre mladých športovcov
U dospelých športovcov je úplne bežné, že užívajú rôzne výživové doplnky na podporu športového výkonu a regenerácie. Pri deťoch by sme však so športovými doplnkami mali byť opatrní. Doplnky stravy, samozrejme, môžu mať v kontexte športovej výživy detí a dospievajúcich svoje miesto. Musíme byť ale najprv schopní určiť, či ich mladý športovec skutočne potrebuje.
Niektoré doplnky môžu prospievať, iné môžu byť zbytočné a niektoré môžu deťom dokonca škodiť. V strave detí by sa preto skôr objavovať nemali a potrebné živiny by mali pochádzať hlavne z pestrého a nutrične vyváženého jedálnička. Výnimkou môžu byť deti a dospievajúci, ktorí športujú veľmi intenzívne a často.
Užívanie doplnkov stravy je, samozrejme, dôležité najskôr konzultovať s lekárom a nutričným terapeutom. Za všeobecne vhodné treba považovať proteíny (proteínový prášok), kvalitné sacharidy, esenciálne mastné kyseliny a vitamíny alebo minerálne látky podľa potrieb daného jedinca. Svoje miesto má aj kvalitná kĺbová výživa pre športujúce deti.
Odporúčania pre obézne deti
Ak už máte obézne dieťa, rozhodne mu nezačnite dávať nejakú diétu, aká sa dá nájsť v časopise! Ani v knihách o chudnutí pre dospelých! Dieťa má iné výživové potreby a preto je zloženie stravy typické pre chudnutie dospelých celkom nevhodné pre chudnutie u detí. U detí nepoužívajte ani výpočet BMI. Naštudujte si zásady, ako sa má dieťa stravovať. Dodržiavajte ich. Naštudujte si základy racionálnej stravy pre dospelých a začnite ich dodržiavať. Vy ste pre svoje deti príkladom. Zaveďte v rodine režim v ktorom sa niekoľkokrát do týždňa cvičí. Nekompromisne, pravidelne. To je všetko.
Nedávajte deťom nejaké diéty. Stačí, ak ich zbavíte nevhodných jedál - čo najmenej potravín s cukrom, presolených a mastných. Preč vyprážané, sladkosti, slanosti. Dajte dieťaťu jesť 6 krát denne normálne jedlo, vždy aj zeleninu alebo ovocie. Ak máte tučné dieťa, mali by ste mu znemožniť, aby jedlo nevhodné potraviny.
Pokiaľ chcete pre svoje deti pripravovať stravu, stretnete sa asi s mnohými protichodnými odporúčaniami. A jedno z takých odporúčaní vám ponúkam aj na tomto mieste. Ak pracujete s kalorickými tabuľkami, môžete si pomocou nich a váhy vypočítať, koľko energie vaše deti zjedia za jeden deň. Potom ich môžete porovnať s niektorou z nižšie uvedených tabuliek. Neodporúčam však mechanicky prebrať bežný jedálniček na chudnutie pre deti.
Dohliadnite, aby vaše deti mali aspoň zhruba vyvážený príjem energie aj pokiaľ ide o obsah tuku (sledovať najprísnejšie), sacharidov a bielkovín. Veľa tuku najrýchlejšie vedie ku obezite. Vylučujte živočíšny tuk, uprednostňujte rastlinný - olivový a iné za studena lisované oleje, semená, orechy. Tuk sledujte prísne. Sacharidov dieťa potrebuje veľa, no mali by to byť komplexné sacharidy. Ovsené vločky, celozrnné pekárenské výrobky, semená, zelenina, strukoviny. Opatrnejšie so sladkými druhmi ovocia ak má dieťa nadváhu, inak bez problémov môžete podávať ovocie. Úplne vylúčte podávanie jednoduchých sacharidov, ako je rafinovaný cukor, med. Sacharidy dávajú deťom silu behať a fungovať. Bielkoviny je vhodné kombinovať z viacerých zdrojov - rastlinné a živočíšne. Z rastlinných sú vhodné strukoviny, sója. U živočíšnych uprednostňujte nízkotučné mäsá a mliečne výrobky. Bielkoviny sa snažte pre deti podávať v čo najpresnejších množstvách. Sú dôležité pre rast svalov, kostí.
Čomu sa vyhýbať
Sladkosti: koláčiky, sušienky, cukríky, čokoláda, tyčinky, sladené musli, sladké mliečne výrobky, puding, sladké kakao. Zmrzliny a mrazené krémy. V princípe ide o to, aby vaše deti nedostávali do svojho tela látky, ktoré im neprospievajú.
Možno lepšie, než výpočet konkrétnych potravín bude vymenovať látky, ktoré by deti mali jesť len opatrne. Mimochodom - nielen vaše deti! Tuk: Deti potrebujú tuk, ale nie živočíšny. Je vhodné, ak veľmi prísne zrušíte čo najviac zdrojov živočíšneho tuku a vytovríte tak priestor pre tuk vhodný. Doprajte svojim deťom radšej rastlinný tuk, za studena lisované oleje zo semien. Cukor: Deti potrebujú veľa komplexných sacharidov - ovsené vločky, celozrnné pečivo a chlieb sú ideálnym zdrojom energie aj živín. Vyhýbajte sa však podávaniu "rýchlych sacharidov", teda pečivu, chlebu a koláčom z bielej múky. Bielkoviny: Priveľa bielkovín v strave zaťažuje organizmus, pretože pri štiepení bielkovín vznikajú toxické látky, ktoré môžu vyvolať veľa problémov. Soľ: Priveľa soli škodí. Myslite na to, že aj obľúbená sojová omáčka a mnoho potravín obsahuje glutamát sodný, teda inými slovami sodík a ešte inými slovami to isté, čo obsahuje soľ. Priveľa soli hromadí v tele detí vodu. To potom zhoršuje energetický výdaj. Fosfor: Fosfor sa do vašich detí dostáva najčastejšie vo veľkých dávkach a celkom zbytočne! Kyselina fosforečná je obľúbená zložka mnohých nápojov typu kola. Môžete si prečítať môj článok "ako sa čistí záchod Coca colou". Fosforečnany sa veľmi často dávajú do tavených syrov. Aditíva (éčka): Tie sú dnes pridávané takmer do všetkého. Väčšinou sú, dúfajme, neškodné, aspoň v malom množstve. Ale ak niečo je dobré, deti súä schopné jesť to aj vo veľkom množstve.
Ak sa deti stravujú nevhodne, môžu na jednej strane priberať (veľký príval energie z jedál) a zároveň pritom trpieť aj podvýživou (!), teda nedostatkom vitamínov, minerálov, antioxidantov (lacná strava neobsahuje živiny, len energiu). Nevhodná strava zaťažuje organizmus detí, pretože telo sa snaží zbaviť rôznych odpadových látok z prebytku potravy, často nevhodnej. Telo trpí aj pre nedostatočný pitný režim. Bublinkové nápoje podporujú telo aby sa vody zbavovalo. A tak sú preťažené hlavne ľadviny, pečeň.
Dôležitosť správnych návykov
Deti by sa mali už od útleho veku naučiť, že správna životospráva, teda dostatok pohybu a zdravé jedlo, môže ovplyvniť ich budúcnosť. Dôležité je to u každého dieťaťa, ale u športujúcich detí je správna strava ešte dôležitejšia. A pritom je to také jednoduché. Vyvážený pomer jednotlivých živín, vitamínov a minerálnych látok dosiahneme pestrým jedálnym lístkom, dostatkom ovocia a zeleniny a správnym zastúpením každej potravinovej skupiny. Pamätajte, že strava je investícia do zdravia vašich detí.
Strava v školských jedálňach
Školské jedálne zohrávajú kľúčovú úlohu vo výžive detí a mladistvých. Ich poslaním je zabezpečiť nutrične vyváženú stravu, ktorá podporuje rast, vývoj a celkové zdravie. Tento článok sa zameriava na zloženie jedál v školských jedálňach, pričom zohľadňuje legislatívne požiadavky, odporúčania odborníkov a praktické aspekty prípravy a podávania stravy.
Legislatívny rámec a odporúčania
Strava v školských zariadeniach sa riadi vyhláškou Ministerstva školstva Slovenskej republiky č. 330/2009 Z. z. o zariadení školského stravovania. Cieľom je motivovať školy k zhromažďovaniu nových poznatkov, zdieľaniu informácií a vytváraniu prostredia, ktoré podporuje zdravý životný štýl. Štruktúra jedálneho lístka Jedálny lístok v školských jedálňach sa zostavuje s ohľadom na vekové kategórie stravníkov a odporúčané výživové dávky.
Časová štruktúra pri jednozmennej prevádzke (5 stravovacích dní):
- 2 hlavné jedlá s mäsovým pokrmom.
- 1 hlavné jedlo so zmiešaným pokrmom (so zníženou dávkou mäsa).
- 2 odľahčovacie jedlá (1 s múčnym a 1 so zeleninovým pokrmom).
Časová štruktúra pri celodennej prevádzke:
- 4 hlavné mäsové jedlá.
- 2-3 hlavné jedlá so zníženou dávkou mäsa s nadstavením.
- 2-3 odľahčovacie jedlá múčne a zeleninové.
Podiel hlavných jedál (obedov a večerí) z mäsa, vrátane jedál so zníženou dávkou mäsa, by mal predstavovať približne 4-5 jedál pri 5-dennom a 6-7 jedál pri 7-dennom stravovaní v týždni.
#