Keto diéta si v posledných rokoch získala obrovskú popularitu ako efektívny spôsob chudnutia a zlepšenia celkového zdravia. Táto nízkosacharidová, vysokotučná diéta funguje na princípe prepnutia metabolizmu tela do stavu ketózy, kedy telo namiesto glukózy spaľuje tuky ako primárny zdroj energie. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je keto diéta, ako funguje, aké sú jej výhody a riziká, a ako si zostaviť jedálniček s chutnými a jednoduchými receptami, ktorý je vhodný pre ženy.
Čo je Keto Diéta?
Ketogénna diéta, často skracovaná na keto diéta, je spôsob stravovania, ktorý výrazne obmedzuje príjem sacharidov a naopak kladie dôraz na veľmi vysoký podiel tuku v jedálničku. Hlavným cieľom tejto diéty je dostať telo do stavu tzv. ketózy.
Princípy Keto Diéty
Keto diéta funguje na princípe obmedzenia príjmu sacharidov na minimum, zvyčajne do 20-50 gramov denne. Týmto obmedzením sa telo dostáva do stavu ketózy, kedy začne namiesto glukózy spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie. Tuky sa v pečeni premieňajú na ketolátky (acetón, betahydroxybutarát, acetoacetát), ktoré slúžia ako palivo pre mozog, svaly a ďalšie orgány.
Keto vs. Low-Carb Diéta
Hlavný rozdiel medzi keto a ostatnými low-carb postupmi je obsah sacharidov v jedálničku. Zatiaľ čo keto povoľuje len do 50 g sacharidov na deň, ďalšie low-carb diéty majú všeobecne povolený príjem 50 - 150 g (pri referenčnom príjme 2000 kcal). Keto diéta má svoju jedinečnú vlastnosť, ktorou je nutričná ketóza. Tá ju podstatne odlišuje od iných diét a je príčinou, prečo môže byť vďaka nej o niečo jednoduchšie schudnúť.
Ako Funguje Keto Diéta?
Pri ketogénnej diéte sa telo prepne z glukózového metabolizmu na ten tukový. Keď totiž obmedzíme príjem sacharidov na minimum, pripravíme telo o základný zdroj energie, ktorý vyživuje väčšinu buniek. Vtedy je na mieste zapnúť alternatívne spôsoby tvorby energie a vytvoriť náhradné palivo. Cestou je tvorba ketolátok z tukov, konkrétne ich mastných kyselín, ktorá sa odohráva v pečeni. Telo sa tak dostáva do nutričnej ketózy, kedy ketolátky slúžia ako hlavný zdroj energie pre väčšinu orgánov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Nutričná Ketóza vs. Diabetická Ketoacidóza
Tieto dva názvy vyzerajú na prvý pohľad veľmi podobne. V skutočnosti ale ide o úplne odlišné stavy. Pri nutričnej ketóze sa telo, ako sme si už popísali, prepne z glukózového metabolizmu na ten tukový. Diabetická ketoacidóza je naopak vážna komplikácia, ktorá vzniká ako následok zle liečenej cukrovky, a to 1. a niekedy aj 2. typu (diabetes mellitus 1. a 2. typu). Vtedy nedostatok hormónu inzulínu spôsobuje, že do buniek sa nedostáva dosť glukózy, z ktorej telo potrebuje vyrobiť energiu. Namiesto toho tvorí nekontrolované a nadmerné množstvo ketolátok, ktoré môžu viesť až k acidóze v krvi. Ide o život ohrozujúci stav, ktorý potrebuje hospitalizáciu.
Typy Ketogénnej Diéty
Keto diéta má niekoľko známych variácií, ktoré sa líšia hlavne celkovým kalorickým príjmom alebo rozložením živín.
- Štandardná ketogénna diéta (SKD): Obsahuje 70 - 80 % energie v tukoch, 10 - 20 % v bielkovinách a 5 - 10 % v sacharidoch.
- MCT ketogénna diéta: Má rovnaký pomer živín ako štandardná, ale čo sa týka príjmu tuku, uprednostňuje príjem MCT tukov. Ide o nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa trávia rýchlejšie ako ostatné.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD): Dovoľuje dni s vyšším príjmom sacharidov. Napríklad päť dní s nízkym príjmom sacharidov je nasledovaný dvoma dňami s vyššími dávkami.
- Cielená ketogénna diéta (TKD): Má podobný pomer živín ako štandardná, ale sacharidy sú konzumované v okolí tréningu.
- Prášková keto diéta: Často tvári ako svätý grál keto stravovania. Reklamy a marketing hrajú veľkú rolu v tom, že mnohí si pod keto diétou predstavujú práve sáčky s instantnými nápojmi, ktoré stačí zmiešať s vodou.
Výhody Keto Diéty
Keto diéta ponúka niekoľko potenciálnych výhod, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami:
- Efektívne chudnutie: Spaľovanie tuku je urýchlené premenou mastných kyselín zo zásobného telesného tuku na ketolátky, ktoré potom telo použije ako zdroj energie. Ketolátky môžu pomôcť znížiť chuť do jedla.
- Zníženie hladu a chutí: Keto diéta sľubuje podstatne nižšie návaly hladu a chutí, ako aj celkovo ľahšie dodržiavanie kalorického deficitu.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Glykémia počas keto režimu je typicky nižšia kvôli minimálnemu príjmu sacharidov. Keto diéta tak môže byť prospešná, keď je cieľom udržiavať nízku a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Podpora neurologického zdravia: Ukázalo sa, že ketolátky slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog. Tento proces môže mať neuroprotektívne a protizápalové účinky, ako aj ovplyvňovať energetický metabolizmus v mozgu.
- Potenciálne benefity pre srdce a cievy: Ukazuje sa aj zlepšenie pomeru podtypov LDL cholesterolu - zvýšenie množstva veľkých, menej škodlivých LDL častíc a naopak zníženie tých menších, ktoré sú pre telo viac rizikové.
- Ďalšie zdravotné benefity: Ukazuje sa, že môže zlepšiť stav akné. Keto diétu často dodržiavajú športovci nielen preto, aby sa čo najskôr dostali do fit formy, ale tiež dúfajú v lepší výkon a kvalitnejšie športové výsledky.
Riziká a Vedľajšie Účinky Keto Diéty
Keto diéta nie je vhodná pre každého a môže mať aj niektoré vedľajšie účinky:
- Keto chrípka: Začiatok keto diéty môže byť náročný, najmä prvé dni, kedy telo prechádza do ketózy. Môže sa objaviť únava, bolesti hlavy, nevoľnosť a ďalšie príznaky.
- Nutričné deficity: Kvôli obmedzenému zdroju sacharidov zo stravy vypadne mnoho dôležitých živín, na čo je dôležité dávať si pozor a v prípade potreby ich dopĺňať doplnkami.
- Zápcha: Nedostatok vlákniny v strave môže viesť k zápche.
- Zhoršený stav kostí: Niektoré štúdie naznačujú, že keto diéta môže mať negatívny vplyv na zdravie kostí.
- Zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov: Keto diéta môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov.
- Nevhodná pre určité skupiny ľudí: Keto diéta nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, osoby s poruchami príjmu potravy a osoby s určitými zdravotnými problémami (napr. ochorenia obličiek, pečene, pankreasu).
Keto Diéta a Cvičenie
Cvičenie pri keto diéte môže byť trochu iné ako ste zvyknutí, pretože vaše telo prechádza na spaľovanie tukov. Prvých pár týždňov môže dôjsť k únave, ale po adaptácii sa môžete venovať takmer akémukoľvek športu. Telo efektívne využíva tuky ako palivo, čo je skvelé najmä pre vytrvalostných bežcov a cyklistov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Kardio vs. Silový Tréning
Vytrvalostné cvičenia, čiže kardio (t. j. napríklad beh či plávanie) je pre telo náročnejšie než napríklad silový tréning, kde sa robia pauzy. Preto by som sa pridania malého množstva sacharidov nebála. Zabudnite však na jednoduché cukry, voľte napríklad ryžové sucháre, celozrnné pečivo alebo ovsené vločky.
Strava Pred a Po Tréningu
Pred tréningom je dobré dať si pozor na malé jedlá, ktoré sú síce diétne, zle sa však trávia, ako napríklad tvaroh alebo cottage. Po tréningu odporúčam sacharidy zaradiť vždy. Či už má človek nadváhu alebo nie. Ak ste v ketóze alebo sa stravujete v štýle „Low Carb“, malé množstvo sacharidov denne by som volila práve po pohybe na doplnenie glykogénu a celkovo na vyživenie svalov i mozgu, aby sa nám lepšie premýšľalo (smiech).
Keto Diéta - Povolené a Zakázané Potraviny
Povolené Potraviny
- Mäso a hydina: Hovädzie mäso, bravčové mäso, kuracie mäso, morčacie mäso, divočina (ideálne zvieratá kŕmené trávou).
- Morské plody a mäkkýše: Losos, tuniak, sardinky, krevety, mušle.
- Vajcia: Ideálne z voľného chovu.
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Brokolica, karfiol, špenát, kel, uhorka, paprika, paradajky (s mierou).
- Mliečne výrobky: Grécky jogurt, tvaroh, cottage cheese, syry (tvrdé druhy s nízkym obsahom sacharidov).
- Tuky a oleje: Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, maslo, ghí.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka.
- Avokádo a guacamole.
- Keto polievky: Instantné práškové polievky s vysokým obsahom bielkovín.
- Keto palacinky: Pripravené podľa keto zásad s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.
Zakázané Potraviny
- Sladké jedlá: Cukor, med, sirupy, sladkosti, koláče, zmrzlina.
- Obilniny a škroby: Chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, kukurica, ovsené vločky.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, hrach.
- Ovocie s vysokým obsahom sacharidov: Banány, hrozno, jablká, pomaranče.
- Nízkotučné výrobky: Mlieko s nízkym obsahom tuku, jogurty s nízkym obsahom tuku.
- Sladené nápoje: Sladené džúsy, limonády, energetické nápoje.
- Koreňová zelenina: Mrkva, petržlen, zeler (s mierou).
Keto Jedálniček pre Ženy: Inšpiratívne Recepty
Pri zostavovaní keto jedálnička je dôležité dbať na správny pomer makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy) a zároveň zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Tu je niekoľko inšpiratívnych receptov, ktoré vám uľahčia dodržiavanie keto diéty:
Raňajky
- Vaječná omeleta so syrom a zeleninou: 2-3 vajcia, syr (čedar, mozzarella), špenát, paprika, cibuľa.
- Avokádový toast s vajíčkom: Keto chlieb, avokádo, vajíčko, soľ, korenie.
- Keto smoothie: Kokosové mlieko, proteínový prášok, špenát, chia semienka, orechy.
Obed
- Grilovaný losos so zeleným šalátom: Losos, olivový olej, citrónová šťava, šalát (špenát, rukola), uhorka, avokádo.
- Kurací šalát s avokádovým dresingom: Kuracie prsia, avokádo, majonéza, citrónová šťava, cibuľa, zeler.
- Keto polievka: Brokolicová, karfiolová, špargľová.
Večera
- Hovädzie steaky so špargľou: Hovädzie steaky, olivový olej, špargľa, cesnak.
- Pečené kuracie stehná s ružičkovým kelom: Kuracie stehná, olivový olej, ružičkový kel, korenie.
- Keto pizza: Keto cesto, paradajkový pretlak, mozzarella, šunka, huby, olivy.
Snack
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, chia semienka.
- Syr: Čedar, mozzarella, gouda.
- Zeleninové tyčinky s avokádovým dipom: Uhorka, paprika, zeler, avokádo, citrónová šťava.
- Keto tyčinky: Pripravené z orechov, semien a kokosového oleja.
Tipy a Triky pre Úspešnú Keto Diétu
- Plánovanie: Ketogénna diéta môže byť veľmi efektívna, ale vyžaduje si disciplínu a plánovanie.
- Dostatočný príjem tekutín: Ak ste si prečítali o ketogénnej strave alebo ste o nej počuli od odborníka, viete, aký dôležitý je príjem vody, pokiaľ ide o túto diétu s vysokým obsahom tukov.
- Podpora elektrolytov: Zvýšený príjem tukov a znížené sacharidy môžu spôsobiť úbytok sodíka, draslíka a horčíka.
- Keto adaptácia: Počas prvých 2-3 týždňov môžeš pociťovať nižšiu energiu.
- Individuálne rozdiely: Ženy môžu reagovať na ketogénnu diétu inak ako muži.
- Prijímajte dostatok tekutín, min. 2-3 litre denne.
- Nebojte sa sacharidov, jedzte primerané porcie zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
- Obmieňajte dni, nejdete dokola to isté jedlo, pretože telo si rýchlo zvykne a metabolizmus sa spomalí.
KetoMix ako Pomocník pri Ketogénnej Diéte
KetoMix je česká spoločnosť, ktorá ponúka nízkosacharidové potraviny a nápoje, ktoré sú vhodné pre ketogénnu diétu. Produkty KetoMix sú vyrábané z britského srvátkového proteínu v Českej republike a spĺňajú prísne podmienky HACCP certifikácie. V ponuke nájdete proteínové koktejly, čipsy, chlieb, polievky, omelety, tyčinky a ďalšie produkty, ktoré vám uľahčia dodržiavanie ketogénnej diéty. Týždňový balíček KetoMix ketogénnej stravy stojí 62 eur. Je to o 25 % menej než by ste zaplatili za jedlá jednotlivo. Balíček obsahuje rôzne produkty, ktoré vám zabezpečia pestrú stravu na každý deň.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
tags: #ckd #dieta #jedalnicek #pre #zeny