Bezlepková diéta sa stala populárnou voľbou pre ľudí s celiakiou, intoleranciou na lepok alebo tých, ktorí sa jednoducho chcú cítiť lepšie. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o bezlepkovej diéte, vrátane receptov s vločkami, tipov na zdravé stravovanie a odporúčaní pre výber bezlepkových produktov.
Čo je Lepok a Pre Koho je Bezlepková Diéta Určená?
Lepok (glutén) je zmes bielkovín, ktoré sa nachádzajú v obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž a špalda. Väčšine ľudí lepok nespôsobuje žiadne problémy, ale pre niektoré skupiny je bezlepková diéta nevyhnutná. Medzi tieto skupiny patria:
- Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a poškodenie tenkého čreva. Pre celiatikov je bezlepková diéta jediná liečba.
- Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia na lepok spôsobuje imunitnú reakciu, ktorá môže vyvolať kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy.
- Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou: Títo ľudia pociťujú nepríjemné príznaky po konzumácii lepku, hoci netrpia celiakiou ani alergiou.
Výhody a Nevýhody Bezlepkovej Diéty pre Zdravých Ľudí
Pre zdravých ľudí bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Obilniny ako pšenica a raž obsahujú vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre telo. Ak však niekto vyradí z jedálnička pizzu, rožky a koláče, môže sa cítiť lepšie a schudnúť, ale to skôr vďaka obmedzeniu rafinovaných sacharidov a nezdravých jedál, nie kvôli samotnému vyradeniu lepku.
Čo Vylúčiť z Jedálnička pri Bezlepkovej Diéte?
Pri bezlepkovej diéte je potrebné vylúčiť všetky potraviny obsahujúce lepok, vrátane:
- Obilniny s lepkom (pšenica, raž, jačmeň, ovos)
- Múky z týchto obilnín a výrobky z nich (chlieb, pečivo, cestoviny, koláče)
- Panierované jedlá
- Pivo (okrem bezlepkového)
- Seitan a iné "rastlinné mäso" z pšenice
- Niektoré obilninové nápoje a kávy
- "Skrytý" lepok v spracovaných potravinách (údeniny, mliečne výrobky, omáčky, sladkosti)
Odporúčané Potraviny bez Lepku
Prirodzene bezlepkových potravín je množstvo, a preto je možné zostaviť pestrý a plnohodnotný jedálniček:
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
- Ovocie a zelenina
- Mäso, ryby, vajcia (čisté, nespracované)
- Mliečne výrobky (bez pridaných sušienok alebo zahusťovadiel s lepkom)
- Prílohy a obilniny bez lepku (ryža, kukurica, pohánka, pšeno, quinoa, amarant, teff, zemiaky)
- Strukoviny, orechy a semienka (čisté, neochutené)
- Tuky (oleje, maslo, masť)
- Bylinky a koreniny (jednodruhové)
- Bezlepkové múky (ryžová, kukuričná, pohánková, mandľová, kokosová)
- Bezlepkové pečivo, cestoviny a iné špeciálne produkty
Ako Zostaviť Bezlepkový Jedálniček
Tu sú príklady, ako môže vyzerať jednodenný bezlepkový jedálniček:
- Raňajky: Pšenová kaša s ovocím a orechmi, bezlepkový chlieb s vajíčkami, ovsené vločky bez lepku (certifikované) ako kaša, jogurt s ovocím a orechmi.
- Desiata: Banán s arašidovým maslom, biely jogurt s medom a škoricou, ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom a šunkou, hrsť orechov alebo bezlepkové krekry.
- Obed: Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou, hubové rizoto z ryže arborio, bezlepkové cestoviny s omáčkou, tuniakový šalát s quinoou.
- Olovrant: Kefír alebo kyslé mlieko, bezlepkový keksík alebo ovocie, hummus s nakrájanou mrkvou a uhorkou, jablko s orechmi.
- Večera: Šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi, grilovaný losos s quinoou a špenátom, omeleta so zeleninou, pečené zemiaky so zeleninou a syrom.
Recepty s Bezlepkovými Vločkami
Ovsené vločky sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak používate certifikované bezlepkové ovsené vločky, môžete si ich vychutnať aj pri bezlepkovej diéte.
Jablková Ovsená Kaša
Rýchle, chutné a výdatné raňajky hotové do 10 minút.
Ingrediencie:
- Plný hrnček vody
- Ovsené vločky
- Jablko (nastrúhané)
- Med
- Koreniny (škorica, klinčeky)
- Vlašské orechy
- Horká čokoláda
Postup:
- Vodu necháme zovrieť, pridáme ovsené vločky a varíme za stáleho miešania 5 minút.
- Pridáme jablko, med, koreniny a zamiešame.
- Ozdobíme orechmi a čokoládou.
Palacinky z Ovsených Vločiek
Palacinky z ovsených vločiek sú ľahko stráviteľné, bohaté na vlákninu a poskytujú dlhodobý pocit sýtosti.
Ingrediencie:
- 1 šálka ovsených vločiek (jemných alebo klasických)
- 1 šálka mlieka (môže byť aj rastlinné mlieko)
- 1 vajce
- 1 lyžica rozpusteného masla alebo oleja (kokosový olej je skvelá voľba)
- 1 lyžička prášku do pečiva (voliteľné, pre nadýchanejšie palacinky)
- 1 lyžica cukru alebo iného sladidla (med, javorový sirup, stévia)
- Štipka soli
- Voliteľné: vanilkový extrakt, škorica, citrónová kôra
Postup:
- Ovsené vločky rozmixujte v mixéri na jemnú múku (alebo použite už mleté ovsené vločky).
- V miske zmiešajte ovsenú múku, mlieko, vajce, rozpustené maslo/olej, prášok do pečiva (ak používate), cukor/sladidlo, soľ a voliteľné prísady.
- Dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili. Cesto by malo byť husté, ale stále tekuté.
- Nechajte cesto odpočinúť 10-15 minút, aby ovsené vločky nasiakli tekutinu.
- Rozohrejte panvicu na strednom ohni.
- Nalejte na panvicu malé množstvo cesta (cca 1/4 šálky na palacinku).
- Pečte z každej strany približne 2-3 minúty, alebo kým palacinky nebudú zlatohnedé.
- Podávajte s obľúbenými toppingami.
Variácie a Vylepšenia:
- Pridanie ovocia a zeleniny: Banán, jablko, čučoriedky, maliny, jahody, špenát, cuketa.
- Experimentovanie s koreninami a príchuťami: Škorica, muškátový oriešok, kakao, citrónová alebo pomarančová kôra.
- Použitie rôznych druhov tekutín: Rastlinné mlieko, jogurt, kefír.
- Pre slané palacinky: Namiesto cukru/sladidla pridajte soľ, korenie, bylinky, syr, šunku, zeleninu.
Zdravý Čokoládovo-Ovsený Banánový Chlieb (bez Múky)
Ingrediencie:
- 3 zrelé banány
- 1 vajíčko
- Mlieko
- Med (voliteľné)
- Pomleté ovsené vločky
- Kakao
- Prášok do pečiva
- Oriešky alebo kúsky čokolády (voliteľné)
Postup:
- Rúru si predhrejeme na 175 ˚C a formu na biskupský chlieb s rozmerom 31 x 11 cm si vymastíme olejom.
- V strednej miske roztlačíme vidličkou zrelé banány.
- Pridáme vajíčko, mlieko, med a miešame, kým sa dobre nespoja.
- Do misy pridáme suché ingrediencie - pomleté ovsené vločky, kakao, prášok do pečiva. V tomto kroku môžeme pridať aj voliteľné prísady, ako sú oriešky či kúsky čokolády.
- Miešame, kým sa dobre nespoja.
- Pečieme pri 175 ˚C 30-40 minút alebo kým nie je koláč zvnútra upečený. Skúška špáradlom.
- Necháme vychladnúť aspoň 5-10 minút a potom ho už len vychutnávame!
Kvások a Jeho Príprava
Príprava kvásku si vyžaduje trpezlivosť, ale výsledok stojí za to. Kvások dodá chlebu jedinečnú chuť a vôňu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
- deň: Do väčšieho skleneného pohára dajte asi 50 g kukuričnej alebo ryžovej múky a pridajte 50 ml teplej vody, aby vzniklo hustejšie cestíčko (ako na lievance). Pohár prikryte potravinovou fóliou a nechajte pri izbovej teplote do druhého dňa odležať.
- deň: Cestíčko premiešajte, keď ho ovoniate, malo by byť mierne kyslé. Pridajte znovu 2 lyžice múky a teplú vodu podľa konzistencie cesta. Premiešajte a nechajte znovu odležať do ďalšieho dňa. Opäť, ak sa vytvorí voda, zlejte ju alebo zahustite múkou.
- deň: V cestíčku by sa mali začať tvoriť bublinky. Premiešajte ho, pridajte opäť 2 lyžice múky a teplej vody toľko, aby bola zmes stredne hustá.
- deň: Kvások by mal byť viac-menej hotový. Má bublinky, vonia jemne kyslo. Ak by sa vám kvások nepozdával, môžete v uvedenom postupe pokračovať viac dní (asi 7). Mal by preukazovať nejakú akciu v podobe bubliniek a mierneho rastu.
Pri zakladaní kvások udržujte pri izbovej teplote, najlepšie v uzavretom priestore, napríklad v rúre. Po založení kvások odložte do chladničky.
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
tags: #bezlepkova #dieta #vlocky