Fitlopta, známa aj ako nafukovacia gymnastická lopta, si získala popularitu nielen vo fitness centrách, ale aj v mnohých domácnostiach. Pôvodne vznikla v 60. rokoch minulého storočia ako hračka pre deti, no fyzioterapeuti rýchlo objavili jej potenciál pri rehabilitáciách a prevencii problémov kostrovo-svalového ústrojenstva. Fitlopta zabezpečuje tzv. dynamický sed, ktorý aktivuje svaly jadra a zlepšuje držanie tela. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o výhodách používania fitlopty, spôsoboch jej využitia a najmä o tom, ako vybrať správnu veľkosť pre deti aj dospelých.
Prečo by ste mali dať fitlopte šancu?
Fitlopta nie je len módny výstrelok, ale všestranná pomôcka s množstvom benefitov. Pomáha pri bolestiach chrbta a zhoršenej stabilite, zlepšuje držanie tela, posilňuje svalstvo a prispieva k celkovej pohode.
Zdravotné benefity používania fitlopty
- Zlepšenie držania tela: Problémy s držaním tela trápia mnohých, od tínedžerov so sedavým životným štýlom až po staršiu generáciu. Fitlopta núti telo k aktívnemu sedeniu, čím posilňuje svaly potrebné na správne držanie tela.
- Posilnenie stredu tela: Posilňovanie stredu tela je kľúčové pre lepšiu rovnováhu, stabilitu a celkové fungovanie tela.
- Zlepšenie flexibility: Cvičenie s fitloptou zlepšuje pohyblivosť a flexibilitu.
- Intenzívne posilnenie svalstva celého tela: Pri cvičení s fitloptou zapájate veľkú časť svalstva a váhu vlastného tela.
- Pomoc pri chudnutí: Fitloptu možno zapojiť aj do rýchlejších kardio cvičení, ktoré zvýšia srdcový tep a pomôžu vám cvičiť v ideálnej srdcovej frekvencii pre chudnutie.
- Vyrovnanie svalovej disbalancie: Ak sa zameriavate len na určité svalové partie, môže dôjsť k disbalancii. Cvičenie s fitloptou pomáha zapojiť rôzne svalové skupiny a vyrovnať svalovú nerovnováhu.
- Zapája svaly pri sedení: Namiesto hrbenia sa na stoličke môžete na pár minút siahnuť po fitlopte, ktorá umožňuje lepšie držanie tela a vystretý chrbát.
- Odľahčuje platničky a stavce:
- Zlepšuje držanie tela i správny sed:
- Kompenzuje svalovú dysbalanciu:
- Je výbornou prevenciou poškodenia chrbtice:
- Uvoľňuje chrbát počas tehotenstva:
- Podporuje správny sklon panvy:
Ako využiť fitloptu?
Fitlopta je všestranná pomôcka, ktorú môžete využiť na rôzne účely.
Aké cviky sa dajú na fitlopte robiť?
Fitlopta umožňuje vykonávať cvičenia rôznych náročností, zameraných na takmer všetky partie a cvičebné ciele, od rehabilitácie cez posilnenie, chudnutie až po uvoľnenie a strečing. Tu je niekoľko príkladov:
- Uvoľnenie a natiahnutie chrbtice: Natiahnite svalstvo chrbta tak, že si na fitloptu sadnete, posuniete sa chodidlami vpred a loptu pregúľate od sedacích svalov cez panvu až po chrbát tak, že budete na lopte ležať v uvoľnenej polohe.
- Drepy s fitloptou: Postavte sa chrbtom k stene a do priestoru medzi vami a stenou vložte fitloptu zhruba vo výške spodného chrbta. Pomaly ohýbajte kolená a posúvajte sa dole do drepu s tým, že fitloptu budete mať stále pod kontrolou medzi chrbtom a stenou.
- Sed-ľahy na fitlopte: Sadnite si na loptu a presuňte sa smerom dopredu tak, aby ste stredom chrbta na fitlopte ležali v 45° uhle. Ruky si prekrížte na hrudi a hruď vytiahnite hore do pozície sedu.
- Kľuky s udržiavaním rovnováhy: Začnite v pozícii dosky, z ktorej špičky presuňte na fitloptu. Ohnite ramená a hrudník spustite k zemi, no zeme sa nedotýkajte.
- Sed na lopte: Toto jednoduché cvičenie vám pomôže zlepšiť držanie tela a zapojiť do činnosti svaly jadra. Sadnite si na loptu s nohami pevne na zemi, kolená majte v uhle 90 stupňov a chrbát vystretý.
- Zdvihy nôh: Ľahnite si na chrbát a nohy položte na fitloptu. Jednu nohu pomaly zdvihnite hore a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom ju pomaly vráťte späť na loptu. Cvik opakujte s druhou nohou.
- Plank na fitlopte: Oprite sa o loptu predlaktím a nohy vystrčte za seba do polohy planku. Telo držte v priamke do hlavy po päty a posilňujte tak jadro.
- Roll-outs: Loptu si vezmite pred seba a kľaknite si na podložku, predlaktia položte na loptu a pomaly rolujte loptu dopredu, až kým nebudete mať hlavu a kolená v jednej priamke. Potom sa pomaly vráťte naspäť do východiskovej polohy.
Dôležité je dbať na správnu techniku jednotlivých cvikov, aby ste neriskovali zranenie. Intenzitu cvikov a počet opakovaní zvyšujte postupne a začnite najskôr s jednoduchšími cvikmi, aby ste nabrali stabilitu.
Prečítajte si tiež: Zmeny v tele matky v 31. týždni tehotenstva
Sedenie na fitlopte
Nahrádzanie kancelárskej stoličky fitloptou sa stalo trendom. Sedenie na fitlopte predstavuje aktívne sedenie zapájajúce svaly stredu tela, zlepšuje držanie tela, stabilitu, podporuje zdravie chrbtice, pomáha pri koncentrácií, znižuje únavu, stres a má rad ďalších výhod.
Na lopte by ste nemali sedieť celých 8 hodín pracovného času. Po nejakom čase sa začne chrbát bez podpory unavovať a sami zistíte, že sa začínate hrbiť alebo hľadať pohodlnejšiu pozíciu. Riešením je používanie fitlopty krátkodobo, buď iba polhodinku denne, ale v kratších, no častejších časových intervaloch, napr. každú hodinu len 5 minút.
Po dosadnutí na fitloptu by ste mali mať chodidlá rovno na zemi, kolená takmer v 90° uhle, no musia byť mierne nižšie než bedrá. Sedieť by ste mali v centre lopty, nie na kraji, aby bola panva vo vyrovnanej polohe. Vďaka tomu bude chrbát vzpriamený, ramená mierne spustené a stred tela aktívny.
Fitlopta pre tehotné ženy
Sedenie na fitlopte a cviky pre tehotné ženy môžu mať na tehotenstvo a pôrod významný vplyv. S blížiacim sa časom pôrodu sa sedenie na jednom mieste stáva čoraz viac nepríjemným a fitlopta môže byť nápomocná. Tehotné ženy na nej nemusia sedieť v statickej polohe, jej tvar sa prispôsobí a navyše ženám uľaví od bolesti v spodnom chrbte.
Cvičenie s fitloptou môže priniesť úľavu už počas tehotenstva, ale pomôcť môže aj v prvej fáze pôrodu. Fitlopta žene pomáha k jemným a prirodzeným pohybom, ktoré môžu prispieť k urýchleniu pôrodu aj zmierneniu bolesti. Cvičenie s fitloptou pomáha už nejednej budúcej mamičke prekonať komplikácie ako bolesti chrbta, opuchy, kŕčové žily, únavu či zápchu. Cvičenie navyše vyplavuje endorfíny a pomáha zahnať stres, regulovať krvný tlak a pôsobí ako prevencia pred vznikom cukrovky a hromadením zbytočného tuku v oblasti brucha a vnútorných orgánov. Taktiež pomáha lepšie pripraviť telo na pôrod a umožňuje sa z neho rýchlejšie zotaviť. Pri cvičení by ste sa mali zamerať na cviky na uvoľnenie chrbtových svalov a posilnenie tých panvových a sedacích. Či už chcete cvičiť doma alebo na skupinových cvičeniach v špecializovaných zariadeniach, cvičenie určite konzultujte vopred s vaším ošetrujúcim lekárom. Pred cvičením nezabúdajte na ľahkú rozcvičku a strečing.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ako vybrať správnu fitloptu?
Pri výbere fitlopty je najdôležitejšie zvážiť jej veľkosť a kvalitu materiálu.
Správna veľkosť fitlopty
Správny výber veľkosti patrí asi k najdôležitejším kritériám. Nesprávna veľkosť totiž znamená aj nesprávne sedenie na fitlopte - príliš veľká fitlopta by vám neumožňovala ľahko dosiahnuť nohami na zem a pri príliš malej fitlopte by ste mali kolená nepohodlne pokrčené. Tak či onak, vaša panva by sa nachádzala v prehnutej polohe, čo by viedlo k zhrbenému držaniu tela. Pri sedení na fitlopte by mali byť kolená v 90° uhle, resp. trošku nižšie než panva. Na výber máte z niekoľkých veľkostí fitlôpt: XS = 45 cm, S = 55 cm, M = 65 cm, L = 75 cm, XL = 85 cm a niektoré značky ponúkajú aj veľkosť XXL = 95 cm.
Veľkosť fitlopty podľa výšky:
- Do 140 cm: dĺžka pleca po zápästie menej ako 45 cm - veľkosť lopty 45 cm
- 140 - 160 cm: dĺžka pleca po zápästie 45-50 cm - veľkosť lopty 55 cm
- 160 - 180 cm: dĺžka pleca po zápästie 50-60 cm - veľkosť lopty 65 cm
- Nad 180 cm: viac ako 60 cm - veľkosť lopty 75 cm
Všeobecné odporúčania:
- Do 160 cm: vyberte si loptu 55 cm.
- 160 až 180 cm: najlepšie vám bude vyhovovať gymnastická lopta 65 cm.
- Vyššia ako 180 cm: zvoľte loptu 75 cm.
- Deti do 150 cm: sa odporúča najmä najmenšia veľkosť (Ø lopty 45 cm).
- Muži s výškou 185 cm a viac: ocenia priemer 85 cm.
Ak máte nohy proporčne dlhšie alebo kratšie k trupu, meranie pomocou výšky nemusí byť presné a vtedy je lepšie zmerať vzdialenosť od chodidiel až ku kolenám, ktorá by mala byť rovnaká ako veľkosť lopty. Ak máte v predajni možnosť loptu vyskúšať, sadnite si na ňu a zistite, či pritom máte nohy v pravom uhle.
Nezabúdajte, že pri výbere lopty prihliadajte aj na svoju hmotnosť. Čím vyššia je váha vášho tela, o to väčšiu loptu si zvoľte, aby sa na nej vaša váha mohla rovnomerne rozložiť. Okrem toho môžete priemer fitlopty regulovať v rozsahu niekoľkých centimetrov prostredníctvom intenzity jej nafúknutia.
Materiál a vlastnosti fitlopty
Čím častejšie a intenzívnejšie budete gymnastickú loptu používať, tým viac by ste sa mali zaujímať o materiál. Fitlopty sa síce klasicky vyrábajú z gumy a PVC, ale na čo je vhodné prihliadať, je hrúbka materiálu (čo ide často ruka v ruke s cenou) a jeho povrch. Lacné fitlopty môžu byť tenké s lesklým, šmykľavým alebo časom až lepkavým povrchom, na ktorom sa vám nebude dobre sedieť.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Kvalitné fitlopty využívajú hrubý materiál, ktorý čo-to znesie, s matným povrchom a ochranou proti prasknutiu, tzv. Anti-Burst. Táto ochrana neznamená, že lopta nemôže prasknúť, ale kedy k narušeniu povrchu došlo, lopta sa začne sfukovať postupne a nepraskne naraz ako balón.
Ďalšie vlastnosti, ktoré si môžete všímať:
- Protišmykový povrch: Je praktické, ak má lopta protišmykový povrch, pretože tak získate lepšiu stabilitu počas cvičenia a znížite riziko zošmyknutia sa z lopty.
- Masážne body: Fitlopty mávajú buď hladký povrch alebo drobné výčnelky, ktoré sa výborne hodia na masáže.
- Nosnosť: Všímajte si aj nosnosť, aby bezpečne podporovala vašu váhu. Kvalitné lopty zvyknú mať nosnosť okolo 300 kg, čo je naozaj dosť aj s rezervou.
- Automatické uvoľnovanie tlaku vzduchu (Anti-Burst): Ide o automatický pretlakový ventil, ktorý v prípade prebytku tlaku postupne vypustí časť vzduchu tak, aby udržal v lopte ideálny tlak s ohľadom na vašu hmotnosť.
- Podstavec: Podstavec vyzerá ako široká plastová miska, ktorá tvorí základňu pre fitloptu a udržiava ju na mieste.
- Expandery: Pre použitie expanderov musí mať pre ne fitlopta na stranách záchytné body.
- Detská fitlopta: Detské fitlopty bývajú farebné, s obrázkami, aby zaujali, a často aj s rúčkami a úchytkami, ktorých sa môžu deti pridržiavať pri skákaní a cvičení s loptou.
Čo si všímať pred použitím novej fitlopty?
Pred použitím fitlopty si najprv všimnite materiál z vonkajšej strany, či nenarazíte na nejaké známky poškodenia, napr. škrabance. Ďalej sa zaujímajte o to, či je nafúkaná odporúčaným spôsobom. Fitlopta sa nesmie nafúkavať príliš alebo nedostatočne. Málo nafúkaná fitlopta by vám nedala dostatočnú podporu, a teda ani správne držanie tela, a priveľmi nafúkaná fitlopta je náchylnejšia na prasknutie a dáva vám menej stability. Po nafúkani si prezrite, či má pravidelný tvar. Ak nemá fitlopta pravidelný okrúhly tvar, ale je sploštená alebo má hrbole, môže mať trhliny alebo iné problémy a materiál tak bude oslabený. Fitloptu by ste mali používať na hladkom a vodorovnom povrchu.