V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravé stravovanie a hľadá alternatívne spôsoby, ako sa stravovať. Bezlepková a bezlaktózová diéta sa stávajú populárnymi nielen pre tých, ktorí trpia zdravotnými problémami, ale aj pre tých, ktorí sa chcú cítiť lepšie a zlepšiť svoje zdravie. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na bezlepkový a bezlaktózový jedálniček, vrátane zásad, povolených a zakázaných potravín, vzorových jedál a odporúčaní pre rôzne skupiny ľudí.
Čo je to bezlepková diéta?
Bezlepková diéta zahŕňa vylúčenie všetkých potravín, ktoré obsahujú lepok. Lepok je komplex rastlinných bielkovín, ktoré sa nachádzajú v obilných zrnách, ako je pšenica, raž, jačmeň a ovos (kvôli možnej kontaminácii inými obilninami). V kombinácii s vodou dodáva pečivu správnu pevnosť, pružnosť a nadýchanosť. Okrem toho pomáha udržať produkt dlhšie čerstvý.
Lepok má široké využitie v potravinárstve - nájdete ho aj v údeninách, sójovom mäse, kečupoch, majonézach, sladkostiach, instantných polievkach, jogurtoch alebo pudingoch, ktoré sa zahusťujú škrobom, pive a niektorých druhoch alkoholických nápojov.
Účinky bezlepkovej diéty
Bezlepková diéta je primárne určená na odstránenie nepríjemných symptómov spojených s neprimeranou reakciou tela na rastlinné bielkoviny. Výberom bezlepkových produktov sa môžete zbaviť bolestí brucha, zvracania, nafukovania a ďalších príznakov, ktoré sa po konzumácii lepku objavia. Mnoho ľudí, ktorí bojujú s vyššie uvedenými nepríjemnosťami, zaznamená po zavedení bezlepkovej diéty do každodenného života výrazné zlepšenie svojej pohody.
Povolené a zakázané potraviny na bezlepkovej diéte
Pri bezlepkovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktorým sa treba vyhýbať.
Prečítajte si tiež: Vzorový štatút rady MŠ: Podrobnosti
Povolené produkty:
- Bezlepkový chlieb (kukuričný, ryžový)
- Ryža
- Ryžové, kukuričné a cícerové cestoviny
- Pohánkové a kukuričné vločky
- Zelenina
- Strukoviny
- Ovocie
- Chudé mäso
- Mliečne výrobky (v prípade, že nemáte intoleranciu na laktózu)
- Vajcia
- Orechy, semená
- Rastlinné oleje
Neodporúčané produkty:
- Tradičný chlieb
- Pšeničná, ražná, ovsená a špaldová múka
- Jačmenné krúpy, bulgur, krupica, kuskus
- Pšeničné, ražné a špaldové cestoviny
- Ovsené, jačmenné, špaldové a ražné vločky
- Strúhanka
- Cukrárske výrobky
Bezlepkové potraviny možno definovať ako výrobky, ktorých obsah lepku nepresahuje 20 mg na kg. Bezlepkové výrobky majú špeciálne označenie v podobe preškrtnutého klasu.
Vzorové jedlá na bezlepkovej diéte
Ak zvolíte bezlepkovú diétu, jedálny lístok nemusí byť jednotvárny. Tu je niekoľko príkladov:
- Pohánkové vločky s tmavou čokoládou, pomarančom a orechmi
- Krémová cícerová polievka s bezlepkovými krutónmi
- Šalát s ryžou, zeleninou a tuniakom
- Ryžové vafle s arašidovým maslom
- Pečené kuracie prsia s avokádom
- Tvaroh s čučoriedkami a datľami
- Ryžové rezance s kuracím mäsom a omáčkou z kokosového mlieka
Čo je to intolerancia laktózy a bezlaktózová diéta?
Intolerancia laktózy je stav, pri ktorom telo nedokáže správne tráviť laktózu, čo je cukor nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch. To môže viesť k nepríjemným symptómom, ako sú nadúvanie, hnačka, bolesti brucha a plynatosť.
Bezlaktózová diéta zahŕňa vylúčenie alebo obmedzenie konzumácie potravín, ktoré obsahujú laktózu.
Príznaky intolerancie laktózy
Medzi najčastejšie príznaky intolerancie laktózy patria:
Prečítajte si tiež: Recepty pre Neslanú Diétu
- Nadúvanie
- Hnačka
- Bolesti brucha
- Plynatosť
- Nevoľnosť
Príznaky sa zvyčajne objavia 30 minút až 2 hodiny po konzumácii potravín obsahujúcich laktózu.
Povolené a zakázané potraviny na bezlaktózovej diéte
Pri bezlaktózovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktorým sa treba vyhýbať.
Povolené produkty:
- Bezlaktózové mlieko a mliečne výrobky
- Rastlinné mlieka (sójové, mandľové, ryžové, kokosové)
- Tofu
- Ovocie
- Zelenina
- Mäso
- Ryby
- Vajcia
- Orechy, semená
Neodporúčané produkty:
- Mlieko (kravské, kozie, ovčie)
- Syry (tvrdé, mäkké, plesňové)
- Jogurty (okrem bezlaktózových)
- Smotana
- Zmrzlina
- Maslo
- Potraviny, ktoré obsahujú laktózu ako prídavnú látku (napr. niektoré pečivo, údeniny, polotovary)
Tipy pre bezlaktózovú diétu
- Čítajte etikety: Dôkladne si prečítajte etikety na potravinách, aby ste zistili, či neobsahujú laktózu.
- Hľadajte alternatívy: Vyskúšajte bezlaktózové mlieko, jogurty a syry.
- Používajte rastlinné mlieka: Rastlinné mlieka sú skvelou alternatívou kravského mlieka.
- Varte doma: Varenie doma vám umožní kontrolovať, čo jete, a vyhnúť sa skrytým zdrojom laktózy.
- Dopĺňajte vápnik: Mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika, preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika z iných zdrojov, ako sú zelená listová zelenina, orechy a semená.
Bezlepková a bezlaktózová diéta: Pre koho je určená?
Bezlepková a bezlaktózová diéta je vhodná pre ľudí, ktorí trpia:
- Celiakiou: Autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém reaguje abnormálne na lepok.
- Alergiou na lepok: Prehnaná reakcia imunitného systému na lepok.
- Neceliakálnou citlivosťou na lepok: Typ intolerancie lepku, pri ktorom pacienti pociťujú charakteristické a obťažujúce symptómy po konzumácii obilných bielkovín.
- Intoleranciou laktózy: Neschopnosť tela správne tráviť laktózu.
Okrem toho, bezlepková a bezlaktózová diéta môže byť prospešná aj pre ľudí, ktorí:
- Chcú zlepšiť svoje trávenie
- Majú problémy s nadúvaním a plynatosťou
- Cítia sa unavení a bez energie
- Chcú schudnúť
DASH diéta: Alternatíva pre zdravé stravovanie
Okrem bezlepkovej a bezlaktózovej diéty existujú aj ďalšie stravovacie plány, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu zdravia. Jedným z nich je DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ktorá sa zameriava na zníženie krvného tlaku a podporu kardiovaskulárneho zdravia.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na stravu pre 9-mesačné dieťa
Čo je to DASH diéta?
DASH diéta je stravovací plán, ktorého cieľom je zníženie a následná kontrola vysokého krvného tlaku (a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení). Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo je možné preložiť ako stravovacie postupy na zastavenie hypertenzie. Rovnako dobre ale môže poslúžiť v prípade ochorenia diabetes. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti.
Zásady DASH diéty
- Zvýšený príjem zeleniny a ovocia
- Preferovanie celozrnných obilnín
- Výber kvalitných zdrojov bielkovín (nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky, vajíčka)
- Obmedzenie príjmu soli
- Obmedzenie konzumácie potravín s vysokým obsahom soli (polotovary, hotové jedlá, údeniny)
- Obmedzenie konzumácie červeného mäsa, sladkostí a alkoholu
DASH diéta a chudnutie
Hoci DASH diéta nebola primárne vymyslená na chudnutie, možno ju na tento účel len odporučiť. Zmena stravovacích návykov k lepšiemu naštartuje pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy.
Sirtfood diéta: Módny trend alebo efektívny spôsob chudnutia?
Sirtfood diéta je ďalší stravovací režim, ktorý sľubuje rýchle schudnutie. Táto diéta je založená na konzumácii potravín, ktoré majú stimulovať tvorbu sirtuínov, čo sú bielkoviny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, pôsobia protizápalovo a spomaľujú starnutie.
Princípy Sirtfood diéty
Sirtfood diéta prebieha v dvoch fázach. Prvá trvá týždeň a obmedzuje denný energetický príjem na 1 000 kcal. Druhá sa drží 2 týždne a príjem sa zvyšuje na 1 500 kcal. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať najmenej 2 sirtfood potraviny.
Potraviny povolené na Sirtfood diéte
Základom sirtuínovej diéty je zoznam 20 potravín nazývaných sirtfoods. Každé jedlo by malo obsahovať aspoň dve z nich, ideálne viac.
Medzi sirtfood potraviny patria:
- Kel
- Červené víno
- Cibuľa
- Sója
- Petržlen
- Extra panenský olivový olej
- Horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa)
- Matcha čaj
- Pohánka
- Kurkuma
- Vlašské orechy
- Čučoriedky
- Kapary
- Čili papričky
- Káva
Riziká Sirtfood diéty
Sirtfood diéta je reštriktívna diéta, ktorá obmedzuje denný energetický príjem, čo môže viesť k nedostatku živín a jojo efektu. Okrem toho, v súčasnej dobe nemáme k dispozícii žiadnu relevantnú štúdiu, ktorá by preukázala, že pri chudnutí je sirtfood diéta efektívnejšia než akýkoľvek iný nízkokalorický stravovací režim.
tags: #vzorovy #jedalnicek #bezlaktozova #a #bezlepkova #dieta