Vajíčkovo-tuniaková diéta je populárny spôsob, ako si vychutnať chutné a zdravé jedlá plné bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy, ako si pripraviť chutné a výživné vajíčkovo-tuniakové nátierky a šaláty, ktoré sú ideálne pre raňajky, desiatu, obed alebo večeru.
Prečo vajíčkovo-tuniaková diéta?
Táto diéta je obľúbená pre niekoľko dôvodov:
- Vysoký obsah bielkovín: Vajíčka a tuniak sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast svalov, regeneráciu a celkový pocit sýtosti.
- Nízky obsah sacharidov: Recepty zvyčajne obsahujú nízke množstvo sacharidov, čo je ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Zdravé tuky: Tuniak, najmä ten v olivovom oleji, obsahuje zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu.
- Rýchla a jednoduchá príprava: Väčšina receptov je veľmi rýchla a jednoduchá na prípravu, čo je ideálne pre zaneprázdnených ľudí.
- Univerzálnosť: Vajíčkovo-tuniakové jedlá sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov a kombinovať s rôznymi ingredienciami, takže sa nikdy neomrzíte.
- Vhodné pre rôzne diéty: Je vhodná pre ľudí, ktorí sa snažia jesť zdravo alebo dodržiavajú redukčnú diétu.
- Pomoc pri chudnutí: Vajcia vám pomôžu zjesť menej, pretože vám pomôžu cítiť sa sýty, takže môžu pomôcť vášmu mozgu a telu zabrániť prejedaniu sa pri nasledujúcich jedlách.
Základné ingrediencie
Pre prípravu vajíčkovo-tuniakových jedál budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:
- Vajíčka: Sú základom tejto diéty a poskytujú bielkoviny a dôležité živiny.
- Tuniak: Najlepšie je použiť tuniaka vo vlastnej šťave alebo v olivovom oleji. Tuniak v olivovom oleji, ako napríklad Calvo Easy Flip®, je praktický, ľahko sa otvára a obsahuje menej oleja.
- Základ na nátierku: Na nátierky môžete použiť rôzne základy, ako napríklad:
- Grécky jogurt (odtučnený): Pre odľahčenú verziu s nízkym obsahom tuku.
- Krémový syr: Pre krémovú a bohatú chuť.
- Maslo: Pre tradičnú chuť.
- Cottage cheese
- Dochucovadlá: Na dochutenie môžete použiť rôzne ingrediencie, ako napríklad:
- Dijonská horčica: Pre pikantnú chuť.
- Cibuľka: Najemno nakrájaná cibuľka dodáva nátierke sviežosť.
- Pažítka: Nasekaná pažítka dodáva jemnú bylinkovú chuť.
- Citrónová šťava: Pár kvapiek citrónovej šťavy dodá nátierke kyselkavú chuť.
- Soľ a čierne korenie: Na dochutenie podľa chuti.
- Worcesterská omáčka alebo Tabasco: Pre výraznejšiu chuť (pre staršie deti alebo dospelých).
- Jarná cibuľka alebo pór: Ako alternatíva k klasickej cibuli.
- Čili paprička: Pre pikantnejšiu verziu (pre staršie deti alebo dospelých).
- Ďalšie ingrediencie (voliteľné):
- Zelenina: Reďkovky, paradajky, uhorky, avokádo
- Olivy
- Sušené paradajky
- Kukurica
- Cícer
- Stopkový zeler
- Kôpor
- Strúhaný tvrdý syr
Recepty na vajíčkovo-tuniakové jedlá
1. Základná vajíčkovo-tuniaková nátierka
Ingrediencie:
- 2 vajíčka uvarené natvrdo
- 1 balenie tuniaka vo vlastnej šťave alebo olivovom oleji
- 2 PL gréckeho jogurtu alebo krémového syra
- 1 lyžička dijonskej horčice
- 1/2 malej cibuľky nakrájanej nadrobno
- 1 PL nasekanej pažítky
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Pár kvapiek citrónovej šťavy (voliteľné)
Postup:
- Vajíčka uvaríme natvrdo (cca 10 minút), schladíme a olúpeme.
- Tuniaka zbavíme šťavy alebo oleja.
- V miske zmiešame grécky jogurt alebo krémový syr, pridáme roztlačené alebo nadrobno nastrúhané vajíčka a tuniaka.
- Pridáme dijonskú horčicu, nadrobno nakrájanú cibuľku a pažítku.
- Dochutíme soľou, čiernym korením a citrónovou šťavou.
- Všetko dôkladne premiešame, aby sa chute prepojili.
- Podávame s ražným chlebom, toastami, proteínovým chlebom alebo so zeleninou.
2. Vajíčkovo-tuniaková nátierka s Calvo tuniakom Easy Flip®
Ingrediencie:
- Rovnaké ako v základnom recepte, pričom použijeme tuniaka v olivovom oleji Calvo Easy Flip®.
Postup:
- Postupujeme rovnako ako v základnom recepte, pričom využijeme praktické balenie Calvo Easy Flip® pre ľahšie otváranie a zbavenie sa prebytočného oleja.
3. Vajíčkovo-tuniakový šalát
Ingrediencie:
- 2 vajíčka uvarené natvrdo
- 1 balenie tuniaka vo vlastnej šťave
- 2 PL gréckeho jogurtu
- 1/4 nakrájaného avokáda (voliteľné)
- 1/4 šálky nakrájaných olív (voliteľné)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Vajíčka uvaríme natvrdo, schladíme a nakrájame na menšie kúsky.
- Tuniaka zbavíme šťavy.
- V miske zmiešame vajíčka, tuniaka, grécky jogurt, avokádo a olivy (ak používame).
- Dochutíme soľou a čiernym korením.
- Podávame samotné alebo ako náplň do tortilly alebo paradajky.
4. Tuniaková pomazánka pre deti
Ingrediencie:
- 1 balenie tuniaka vo vlastnej šťave
- 2 vajcia uvarené natvrdo
- 1 PL nátierkového syra typu Lučina
- 100 g strúhaného tvrdého syra (voliteľné)
Postup:
- Vajíčka uvarte v malom hrnci na tvrdo (8-10 minút). Zlejte vodu a vajíčka schlaďte pod studenou vodou.
- Z tuniaka zlejte šťavu a preložte ho do misky.
- Vajíčka nastrúhajte alebo roztlačte vidličkou a pridajte k tuniakovi.
- Pridajte nátierkový syr a strúhaný syr (ak používate).
- Všetko dobre premiešajte a natrite na chlebíky.
5. Vajíčkovo-tuniaková nátierka pre staršie deti
Ingrediencie:
- 2 vajcia uvarené natvrdo
- 1 balenie tuniaka v olivovom oleji (napr. Calvo Easy Flip®)
- 1 PL krémového syra alebo masla
- ½ lyžičky dijonskej horčice
- 1 malá cibuľka nakrájaná nadrobno
- 1 PL nasekanej pažítky
- 1 PL gréckeho jogurtu (odtučnený)
- Pár kvapiek citrónovej šťavy
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Vajíčka uvarte natvrdo (cca 10 minút) a schlaďte ich pod studenou vodou.
- Z tuniaka zlejte olej (pri použití Calvo Easy Flip® je to jednoduchšie vďaka praktickému obalu).
- V miske zmiešajte krémový syr (alebo maslo), grécky jogurt, nadrobno nastrúhané alebo roztlačené vajíčka a tuniaka.
- Pridajte dijonskú horčicu, nadrobno nakrájanú cibuľku a pažítku.
- Dochuťte soľou, čiernym korením a citrónovou šťavou.
- Všetko dôkladne premiešajte, aby sa chute prepojili.
6. Fitness vajíčkový šalát s tuniakom
Ingrediencie:
- Tuniak
- Vajcia
- Grécky jogurt
- Bylinky
- Soľ
- Čerstvo pomleté čierne korenie
Postup:
- Vajíčka uvaríme natvrdo, schladíme a nakrájame na menšie kúsky.
- Tuniaka zbavíme šťavy.
- V miske zmiešame vajíčka, tuniaka, grécky jogurt a bylinky.
- Dochutíme soľou a čiernym korením.
- Podávame samotné alebo s pečivom, prípadne ako náplň do tortilly.
Tipy a triky pre dokonalú vajíčkovo-tuniakovú nátierku
- Konzistencia: Ak preferujete hladšiu konzistenciu, môžete použiť ponorný mixér na rozmixovanie nátierky.
- Chuť: Pre výraznejšiu chuť môžete pridať trochu worcesterskej omáčky alebo tabasca. Ak máte radi kyselkavejšiu chuť, pridajte pár kvapiek citrónovej šťavy.
- Varianty: Namiesto klasickej cibule môžete použiť jarnú cibuľku alebo pór. Pre pikantnejšiu verziu môžete pridať čili papričku.
- Skladovanie: Nátierku skladujeme v chladničke v uzavretej nádobe. Spotrebujeme do 2-3 dní.
- Servírovanie: Nátierku podávame s ražným chlebom, toastami, proteínovým chlebom alebo so zeleninou. Môžeme ju ozdobiť nasekanou pažítkou alebo pokvapkať citrónovou šťavou.
- Používajte kvalitné suroviny: Čerstvé vajíčka a kvalitný tuniak sú základom chutnej nátierky.
- Experimentujte s prísadami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi prísadami, ako sú bylinky, koreniny, zelenina alebo syry, aby ste si vytvorili nátierku podľa svojej chuti.
- Nátierku nechajte odstáť: Po príprave nechajte nátierku aspoň 30 minút odstáť v chladničke, aby sa chute prepojili.
Servírovanie vajíčkovo-tuniakových jedál
Vajíčkovo-tuniakové nátierky a šaláty sa dajú podávať na mnoho spôsobov:
- Na raňajky: S ražným chlebom, toastami alebo proteínovým chlebom.
- Na desiatu alebo olovrant: So zeleninou, ako sú reďkovky, uhorky, paradajky alebo paprika.
- Na obed alebo večeru: Ako náplň do tortilly, v paradajke alebo s kuskusom.
- Na oslavách: Ako zdravá alternatíva pohostenia.
Prečítajte si tiež: Zdravá tuniaková pomazánka
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa