Tehotenstvo a pôrod sú pre ženské telo obrovskou zmenou, ktorá si vyžaduje čas na regeneráciu a obnovu síl. Okrem radosti z nového bábätka sa ženy často zaoberajú aj otázkou chudnutia po pôrode. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na stravovanie žien po pôrode, so zameraním na obdobie šestonedelia a dojčenia. Zohľadňuje špecifické potreby matky a dieťaťa a ponúka praktické rady pre zostavenie vyváženého jedálnička.
Význam stravy v období šestonedelia
Šestonedelie je obdobie, kedy sa telo zotavuje po pôrode, hormóny sa stabilizujú a pozornosť sa sústreďuje na novorodenca. Strava zohráva kľúčovú úlohu v regenerácii, podpore dojčenia a celkovej pohode. Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
Čo jesť v šestonedelí
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov. Na ktoré skupiny potravín sa teda v šestonedelí zamerať?
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Medzi vhodné zdroje patria:
Prečítajte si tiež: Ako sa stravovať pri horúčke
- Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
- Vajcia
- Ryby (nie surové!)
- Mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé - mlieko, zákys, neochutené jogurty, tvaroh, skyr, syry bez obsahu plesne a s nižším obsahom soli - gouda, ementál, ricotta, cottage, lučina, žervé, mozzarella)
- Strukoviny
- Tofu
Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín. Ak si z nejakého dôvodu nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín zo stravy, môžu byť užitočné aj proteínové doplnky, napríklad prášky na báze rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú pridať do smoothies či kaší.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
V období šestonedelia a kojenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat. U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí. To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat.
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
Potraviny bohaté na železo
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov. Ak je príjem železa zo stravy nedostatočný, možno ho doplniť pomocou výživových doplnkov, ku ktorým je však vhodné pristúpiť v prípade, že máme nedostatok železa potvrdený príslušnými krvnými testami.
Prečítajte si tiež: Recepty na tekutú stravu
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta). Ak žena nemá možnosť zaradiť dostatok týchto potravín do stravy, je vhodné zvážiť doplnenie vápnika pomocou kvalitných výživových doplnkov, ktoré zabezpečia potrebnú dávku.
Dostatočný príjem kalórií a tekutín
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu). Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Akým potravinám sa v šestonedelí a pri dojčení vyhnúť?
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
- Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu: Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru: Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia. Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
- Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá: Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
- Mliečne výrobky: Hoci mliečne výrobky patria do bežnej stravy väčšiny ľudí a sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
- Určité bylinky a bylinné čaje: Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky. Pred konzumáciou bylinných čajov je vhodné poradiť sa s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
- Príliš ostré alebo aromatické korenie: Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať. U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť. Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
- Alkohol: Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela. Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja.
Tipy pre efektívne stravovanie v šestonedelí
Obdobie šestonedelia je náročné a matky majú často málo času na prípravu jedla. Nasledujúce tipy vám pomôžu stravovať sa zdravo a efektívne:
- Plánujte dopredu: Naplánujte si jedálniček na niekoľko dní dopredu a nakúpte potrebné suroviny.
- Varte vo väčšom množstve: Uvarte si jedlo na 2-3 dni dopredu a uskladnite ho v chladničke alebo mrazničke.
- Využívajte polotovary: Používajte hotové strukoviny, mrazenú zeleninu alebo iné polotovary, ktoré vám ušetria čas.
- Pripravte si rýchle a jednoduché jedlá: Zamerajte sa na jedlá, ktoré sa dajú pripraviť rýchlo a jednoducho, napríklad polievky, šaláty, kaše alebo smoothies.
- Požiadajte o pomoc: Poproste partnera, rodinu alebo priateľov o pomoc s varením alebo nákupmi.
- Majte po ruke zdravé snacky: Majte po ruke zdravé snacky, ako sú ovocie, orechy, semienka alebo jogurt, aby ste zahnali hlad medzi jedlami.
- Nezabúdajte na pitný režim: Pite dostatok vody počas celého dňa.
- Striedajte rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín. Pridať môžete aj rôzne semienka.
Chudnutie po pôrode
Chudnutie po pôrode by malo byť postupné a zdravé. Prvé dva mesiace po pôrode by ste mali dopriať telu čas na regeneráciu a neobmedzovať príjem kalórií. Odporúča sa zdravá a vyvážená strava v rozsahu odporúčaných 2000 kalórií. Vyraďte zo stravy sladkosti a sladené nápoje, pozor aj na džúsy. Medzi jedlami „nezobkajte“, dodržuje nastavený časový režim. Pozor na cereálie, ktoré sa „tvária“ zdravo, ale sú prešpikované rafinovaným cukrom, glukózovým a fruktózovým sirupom (rozličné čokoládové guľôčky, lupienky, fit tyčinky a pod.).
Prečítajte si tiež: Materské školy Prešov: Stravovanie
Dôležité je zamerať sa na zdravé stravovacie návyky a pravidelnú fyzickú aktivitu. Azda najväčšou dilemou pre ženy po pôrode je práve strava. Okrem ovocia a zeleniny by mal jedálny lístok podľa fitness trénerky obsahovať celozrnné pečivo, ryby, kvalitné zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín v primeranom množstve (tofu, kuracie prsia, vajíčka). „Vhodným zdrojom bielkovín sú aj strukoviny, ale tie by mohli bábätku spôsobiť nemalé problémy,“ upozorňuje osobná trénerka.
Aj ženy po pôrode robia v chudnutí podobné chyby ako ostatní. Na tie najhlavnejšie upozorňuje Monika Korbová: „Najčastejšou chybou je vo všeobecnosti vynechávanie raňajok a rapídne obmedzenie jedál počas dňa.“ Medzi ďalšie zaraďuje konzumáciu ovocia vo večerných hodinách, vyradenie bielkovín z jedálnička: „Často sa stáva, že ženy prejdú na bezmäsitú stravu a konzumujú množstvo sacharidov v podobe pečiva, alebo džúsov,“ dodáva a pokračuje vo vymenúvaní ďalších omylov v chudnutí, kde patria - nedostatok pohybu, hladovanie počas dňa, dojedanie sa vo večerných hodinách v domnienke, že sa môže zjesť čokoľvek, keďže príjem potravy počas dňa bol minimálny. Na „nechudnutí“ sa podľa fitness trénerky podpisujú aj nedostatočný pitný režim a skúšanie rozličných diét (tukožrútska polievka, ryžová diéta, ananásová, melónová a desiatky iných „akože zaručených“ diét) namiesto úpravy jedálnička.
Časté chyby v stravovaní po pôrode
- Vynechávanie raňajok: Raňajky sú dôležité pre naštartovanie metabolizmu a dodanie energie.
- Rapídne obmedzenie jedál: Prílišné obmedzovanie kalórií môže spomaliť metabolizmus a viesť k nedostatku živín.
- Konzumácia ovocia vo večerných hodinách: Ovocie obsahuje cukor, ktorý môže narušiť spánok.
- Vyradenie bielkovín z jedálnička: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a pocit sýtosti.
- Nedostatok pohybu: Pravidelná fyzická aktivita pomáha spaľovať kalórie a zlepšuje náladu.
- Hladovanie počas dňa: Hladovanie vedie k prejedaniu sa vo večerných hodinách.
- Nedostatočný pitný režim: Nedostatok tekutín spomaľuje metabolizmus a vedie k únave.
- Skúšanie rozličných diét: Diéty často vedú k jojo efektu a môžu byť nezdravé.
Suplementácia
Ak sa stravujete čisto alebo prevažne rastlinne, nezabúdajte ani v období šestonedelia dopĺňať vitamín B12, od polovice septembra do polovice apríla vitamín D3 a odporúčam zaradiť aj kvalitné omega-3 z rias. Potreba suplementácie ďalších živín je veľmi individuálna a závisí od zdravotného stavu matky, stravovacích obmedzení či preferencií a ďalších faktorov. Preto je vhodné suplementáciu konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý odporučí riešenie na mieru. Zásadný je zvýšený príjem vitamínu C, B-komplexu vrátane kyseliny listovej a vitamínu D. Ďalej je určite dôležité dopĺňať vápnik, horčík, zinok, selén, železo, jód a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny.