Nízkosacharidová diéta si získava čoraz väčšiu popularitu ako efektívny spôsob stravovania pre dosiahnutie rôznych cieľov - od chudnutia až po stabilizáciu energie. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na nízkosacharidovú diétu, vrátane jej princípov, vhodných potravín, tipov a trikov, ako aj konkrétnych receptov pre raňajky, obedy, večere a dezerty.
Čo je Princípom Nízkosacharidovej Diéty?
Máloktorý výživový trend je taký známy ako nízkosacharidová strava. Cukry a sacharidy sa nachádzajú najmä v obilninových výrobkoch, chlebe, cestovinách, zemiakoch, ryžových jedlách, müsli a sušienkach. Cieľom nízkosacharidovej diéty je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom totiž v organizme vyvolá určitý deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách, ktoré sa vyskytujú najmä v oblasti brucha, stehien a zadku.
Nízkosacharidová (ketónová) diéta je spôsob stravovania s nízkym príjmom sacharidov a vysokým obsahom proteínov. Tento spôsob stravovania spôsobuje, že telo prejde zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov, čo je stav známy ako ketóza. Pre nízkosacharidovú diétu je typický denný limit 20 až 57 gramov sacharidov. Keď sa vyhýbate cukru a škrobom, hladina cukru v krvi sa zvyčajne stabilizuje a hladina hormónu inzulínu, ktorý ukladá tuk, klesá, čo môže telu uľahčiť spaľovanie tukových zásob.
Potraviny Vhodné pre Nízkosacharidovú Diétu
Čo teda môžete jesť, keď držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov? Odpoveď je jednoduchá - veľa zdravých a chutných jedál! Medzi vhodné potraviny patria:
- Mäso
- Morské plody
- Ryby
- Niektoré druhy zeleniny
- Vajcia
- Mliečne výrobky
- Tvrdé syry
- Sója, tempeh, tofu
- Avokádo
- Za studena lisované oleje
- Orechy
- Semienka
Kombinujte tieto low carb potraviny s čerstvým ovocím, zeleninou a ďalšími produktmi s nízkym obsahom sacharidov.
Prečítajte si tiež: Zdravie pankreasu
Orechy a Nízkosacharidová Diéta
Orechy sú známe tým, že obsahujú veľa zdravých tukov a bielkovín, ale málo sacharidov. Niektoré orechy, ktoré sú obzvlášť vhodné pre nízkosacharidovú diétu, zahŕňajú:
- Pekanové orechy
- Makadamové orechy
- Para orechy
- Lieskové orechy
Pekanové orechy obsahujú množstvo dôležitých živín, ako sú tiamín, horčík, fosfor a zinok. Sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu. Makadamové orechy sú veľmi výživné a sú skvelým doplnkom jedál s nízkym obsahom sacharidov. Sú výborným zdrojom vitamínov skupiny B, horčíka, železa, medi a mangánu. Dodržiavanie stravy s vysokým obsahom flavonoidov, ako sú makadamové orechy, môže tiež znížiť riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky 2. Para orechy sú veľké orechy s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré sú plné dôležitých živín. Patria medzi najlepšie dostupné prírodné zdroje selénu. Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Lieskové orechy sú bohaté na srdcu prospešné tuky, vlákninu, vitamín E, mangán a vitamín K. Majú tiež nízky obsah čistých sacharidov a dajú sa ľahko zaradiť do nízkosacharidovej diéty. Lieskové orechy obsahujú aj množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom v tele.
Tabuľka: Obsah sacharidov v orechoch (na 28 gramov)
| Orech | Sacharidy (g) |
|---|---|
| Pekanové orechy | 4 |
| Makadamové orechy | 4 |
| Para orechy | 3 |
| Lieskové orechy | 5 |
Tipy a Triky pre Nízkosacharidovú Diétu
Ak chcete obmedziť príjem sacharidov v našom jedálničku, vyškrtnutie cukru rozhodne nestačí. Treba si vytipovať zopár potravín, ktoré obsahujú minimum cukrov a zapojiť vašu kulinársku fantáziu.
- Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. V tom prípade môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri.
- Ideálnym rýchlym jedlom pri nízkosacharidovej strave sú polievky. Základ tvorí kvalitný vývar, či už domáci alebo kupovaný. Ďalšími vhodnými prísadami sú nízkosacharidové druhy zeleniny, ako je karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica.
- Ďalšou neodmysliteľnou súčasťou nízkosacharidovej kuchyne sú šaláty. Vyskúšajte klasický horčicový dresing, jogurtovú zálievku či ovocnú marinádu s bobuľovým ovocím. Pri výbere prísad stavte na pestrosť a nebojte sa popustiť uzdu fantázii.
- Vegetariánskym pokladom v oblasti nízkosacharidovej diéty sú vajíčka a syry.
- Medzi povolené potraviny pre nízkosacharidovú diétu patria tiež ryby a morské plody.
- Ak sa stravujete vegánsky, budete pri nízkosacharidovej diéte prirodzene siahať po neobyčajných šalátových kreáciách a lahodných zeleninových polievkach.
Nízkosacharidové Recepty
Nízkosacharidové Raňajky
Pre udržanie stabilnej energetickej hladiny a pre správny chod metabolizmu je potrebné začať deň raňajkami. Pri nízkosacharidovej diéte sú raňajky snáď ešte dôležitejšie. Je nevyhnutné dbať na výber potravín a starostlivo si strážiť dostatočný prísun živín, ako sú bielkoviny, minerálne látky a vitamíny. Ak hľadáte nízkosacharidové raňajky, ktoré sa jednoducho pripravujú a môžete si ich vziať so sebou napríklad do kancelárie, nie je nič lepšie, ako si pripraviť proteínový kokteil. Ak ste zvyknutí na ranné lievance alebo palacinky, nemusíte sa ich vzdávať. Vďaka proteínovým produktom, ktoré obsahujú vysoký podiel vlákniny, ale minimum sacharidov si môžete na raňajky připraviť aj obľúbené palacinky v nízkosacharidovej verzii.
Príklady nízkosacharidových raňajok:
- Omeleta z dvoch vajec so špenátom a syrom feta, k tomu avokádo
- Proteínový kokteil
- Nízkosacharidové palacinky
- Plnené vajíčka
- Delikátna omeleta
Tip: Raňajky by ste mali mať do 30 minút po prebudení, a to aj vtedy, ak žiadnu diétu nedržíte. Tým totiž naštartujete svoj metabolizmus a jednoduchšie si udržíte svoju aktuálnu váhu, prípadne budete chudnúť rýchlejšie.
Prečítajte si tiež: Princípy pečeňovej diéty
Prečo je proteín dôležitý? Proteín je nevyhnutnou súčasťou jedálnička, pretože poháňa vaše bunky. Dostatok bielkovín v jedálničku (nielen pri nízkosacharidových raňajkách) má obrovský vplyv na chudnutie a udržanie si štíhlej postavy. Bielkoviny totiž naše telo trávi pomaly, vďaka čomu sa cítime omnoho plnší.
Nízkosacharidové Obědy
Príklady nízkosacharidových obedov:
- Grilované kuracie prsia s cuketovým pyré a brokolicou
- Pečený losos
- Bryndzáky trochu inak: bryndza obsahuje množstvo bielkovín, karfiol má minimum kalórií a chrumkavé tofu tiež prispeje k bielkovinovej zásobe. Vyskúšajte tieto suroviny skombinovať do netradičných ale chutných halušiek.
- Grilované kuracie psia: Klasickú ryžu sme zamenili za ryžu z karfiolu. Je výživná, chutná a obsahuje iba zlomok sacharidov oproti bežnej ryži.
Nízkosacharidové Večere
Príklady nízkosacharidových večerí:
- Losos pečený na masle s karfiolovým rizotom
- Grilujeme aj na večeru: cyperský syr z kozieho a ovčieho mlieka je chutným zdrojom bielkovín. Navyše sa dokonale hodí na gril či rýchle opečenie na panvici. Pridajte k nemu nízkosacharidové avokádo, vajce a chrumkavý rímsky šalát a máte fantastickú, sýtu večeru.
- Svetoznámy šalát: kuracie mäso, vajcia, avokádo a zelenina s jednoduchým dresingom. Dokonalá večera plná bielkovín.
Nízkosacharidové Dezerty
Príklady nízkosacharidových dezertov:
- Krémový koláč: tento cheesecake neobsahuje žiadnu múku, nakoľko mu chýba sušienkový korpus, Je však o to vláčnejší a krémovejší. A čo cukor? Ten sme nahradili zmesou sladidiel vhodných na pečenie. Určite vyskúšajte.
- Low carb banánový chlebík
- Low carb granola
- Slivkový koláč v nízkosacharidovej verzii
Pre Koho je Nízkosacharidová Diéta Vhodná?
Nízkosacharidová diéta nie je len trendom - je vedecky podloženou cestou k lepšiemu zdraviu a udržateľnému životnému štýlu. Je vhodná pre ľudí s nadváhou, diabetikov, športovcov, ale aj pre tých, ktorí si chcú len udržať energiu počas dňa bez výkyvov cukru. Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. V low carb receptoch nájdete výrazne menej sacharidov ako v tých klasických. Pomôžu vám schudnúť a nové krivky tiež udržať.
Dobré a Zlé Sacharidy
Dobré sacharidy sú tie s vysokým obsahom vlákniny. Pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pomáhajú predchádzať obezite a udržujú tráviaci systém zdravý. Ide o pomaly stráviteľné potraviny. Telo preto môže využívať jedlo ako zdroj energie až niekoľko hodín. Medzi tzv. dobré sacharidy patria predovšetkým nespracované potraviny. Pri príprave jedla z týchto potravín nie sú odstránené prírodné prísady.
Zlé sacharidy väčšinou neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. Zvyšujú riziko srdcových ochorení, cukrovku a obezitu. Mali by ste sa vyhnúť hlavne tým potravinám, pri ktorých boli odstránené prírodné prísady. Ide o pečivo z bielej múky (pri jeho výrobe sa odstraňujú otruby a klíčky z pšeničného zrna).
Nízkosacharidová Diéta v Kocke
Nízkosacharidová strava môže byť jednou z ciest, ako zhodiť nadbytočné kilá. Dostanete sa vďaka nej (ideálne v kombinácii s pohybom) do kalorického deficitu. Je obľúbená u športovcov, predovšetkým tých, ktorí vykonávajú dlhé fyzické aktivity a dôležitá je pre nich vytrvalosť. Správne uchopená low carb strava môže podľa štúdií pomôcť pri celom rade ochorení.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť mrkvové pyré
tags: #recept #nizkosacharidova #dieta