DASH Diéta: Stravovací Prístup k Zastaveniu Hypertenzie a Podpore Zdravia

V súčasnosti, keď si čoraz viac ľudí uvedomuje význam vhodného jedálnička pre celkové zdravie a prevenciu mnohých ochorení, sa DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) stáva čoraz populárnejšou. Tento vedecky podložený stravovací postup, vyvinutý s cieľom znížiť vysoký krvný tlak a podporovať zdravie srdca, ponúka flexibilný, pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý napomáha zdravému životnému štýlu.

Čo je DASH diéta?

DASH, skratka pre anglický výraz "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Stravovacie prístupy na zastavenie hypertenzie), je diétny režim zameraný na zníženie a následnú kontrolu vysokého krvného tlaku a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení. Môže však poslúžiť aj pri ochorení diabetes alebo pri redukcii telesnej hmotnosti. Na rozdiel od mnohých módnych diét, DASH diéta nie je o drastickom obmedzení alebo vynechávaní celých skupín potravín. Kľúčom k úspechu je vyvážený a prirodzený jedálniček, plný čerstvých surovín a rozumných porcií.

Hlavnou myšlienkou DASH diéty je obmedziť príjem sodíka a zároveň zvýšiť príjem draslíka, vápnika, horčíka a ďalších živín, ktoré prirodzene podporujú zdravie srdca a ciev. Tento cieľ sa dosahuje predovšetkým obmedzením vysoko spracovaných potravín a pridaním celozrnných potravín.

Pôvod a vývoj DASH diéty

Pôvod DASH diéty siaha do 90. rokov minulého storočia, keď americký Národný inštitút zdravia (National Institutes of Health) začal intenzívne riešiť otázku, ako znížiť rastúci počet srdcovo-cievnych chorôb v americkej populácii, ktorých príčinou sú často nezdravé stravovacie návyky. Vedci si všimli, že ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky alebo vegetariánsky, majú menšie percento výskytu hypertenzie. Preto navrhli diétu, ktorá zahŕňa najmä veľa ovocia, zeleniny a chudé mäso (kuracie a ryby). DASH diétu prvýkrát predstavili v roku 1996 na konferencii kardiológov v USA a o rok neskôr ju testovali na takmer 500 ľuďoch.

Na začiatku vzniku DASH diéty nebolo potrebné znižovať príjem sodíka. Celé to bolo postavené na konzumácii ovocia a zeleniny a zníženom príjme tukov. Postupne však štúdie dokázali, že DASH diéta je omnoho efektívnejšia, ak sa zníži príjem soli.

Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad zmluvy o stravovaní

Princípy DASH diéty

DASH diéta stojí na niekoľkých pevných základoch, ktoré je potrebné dodržiavať pre dosiahnutie optimálneho krvného tlaku a zlepšenie celkového zdravia:

1. Obmedzenie príjmu soli (sodíka): Podľa DASH diéty by mal človek denne skonzumovať maximálne 2300 mg sodíka, pričom pre ľudí s vysokým krvným tlakom sa odporúča maximálne 1500 mg. Je dôležité sledovať príjem sodíka nielen z dosoľovania jedál, ale aj z potravín, ktoré ho už obsahujú (napr. polotovary, údeniny, syry).
2. Zvýšený príjem ovocia a zeleniny: Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Snažte sa do každého jedla zahrnúť viac čerstvej zeleniny a ovocia.
3. Konzumácia zdravých tukov a bielkovín: Táto diéta podporuje konzumáciu chudých bielkovín, ako sú ryby, hydina, strukoviny a tiež zdravých tukov, ako sú orechy, semienka, avokádo a olivový olej. Zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku sú dôležité pre zdravie. Nasýtené tuky sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
4. Vysoký obsah vlákniny: Kľúčové pre zdravie srdca a zdravý tráviaci systém sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, a to napr. celozrnné produkty. Vlákninu môžete prijímať aj ako výživové doplnky.
5. Mierny príjem nízkotučných mliečnych výrobkov: V rámci DASH diéty sú povolené mliečne produkty, avšak len nízkotučné alebo odtučnené.

Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť

Okrem zvýšeného príjmu určitých potravín je dôležité obmedziť aj konzumáciu tých, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať krvný tlak a celkové zdravie:

• Potraviny s vysokým obsahom soli (polotovary, hotové jedlá, údeniny, slané pochúťky, syry s vyšším obsahom soli).
• Umelé dochucovadlá, ktoré obsahujú zbytočne veľa soli.
• Sladené nápoje, sladké šťavy a energetické nápoje.
• Spracované mäsové výrobky (klobásy, párky) a tučné mäso.
• Pridané cukry.

DASH verzus Stredomorská diéta

DASH diétu je možné popísať ako pomerne benevolentný stravovací plán. Podobne je na tom stredomorská diéta. Striktne nevylučuje žiadnu z potravín, neradí jesť iba niektoré potraviny, ani znižovať kalorický príjem pod bazálnu hranicu.

Obe diéty majú rovnaký cieľ: znížiť krvný tlak a zlepšiť srdcovo-cievne zdravie. Stravovacie odporúčania sú veľmi podobné, ale drobné rozdiely medzi nimi nájdete. Zatiaľ čo DASH diéta odporúča jesť nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky, stredomorská diéta odporúča striedmu konzumáciu bez udania obsahu tuku. Čo sa týka konzumácie červeného mäsa, sladkostí a alkoholu, podľa stredomorskej diéty ich môžete užívať s mierou, avšak DASH diéta od nich skôr odrádza.

Ako vyzerá jedálniček podľa DASH diéty

DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať. Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované. Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo). Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Striedajte rôzne druhy. Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka. Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy a pod.). Pozor však na kávu, ktorá môže krvný tlak zvyšovať.

Prečítajte si tiež: Stravovanie v MŠ: Bezpečnosť a predpisy

Odporúčané porcie potravín

Ak chcete dodržiavať zásady DASH diéty, konzumujte veľa ovocia a nízkotučné mliečne výrobky. Obmedzte príjem sladkostí, sladených nápojov a množstvo cukru pre osladenie nápojov. Počet porcií závisí od denného kalorického príjmu, ktorý sa u dospelých pohybuje v rozmedzí 1 600 až 3 200 kalórií denne. Ak si nie ste istí, aké množstvo kalórií je pre vás vhodné, použite kalkulačku kalórií alebo sa poraďte s nutričným špecialistom. DASH diéta takisto odporúča 4 až 5 porcií orechov, semien, sušených bôbov a hrachu týždenne.

Príklad porcií pre stravu s príjmom 2000 kcal:

• Celozrnné potraviny: Šesť až osem porcií denne.
• Zelenina: Štyri až päť porcií denne.
• Ovocie: Štyri až päť porcií denne.
• Mliečne výrobky: Dve až tri porcie denne.
• Mäso, hydina a ryby: Dve alebo menej porcií denne.
• Orechy, semená a fazuľa: Štyri až päť porcií týždenne.
• Tuky a oleje: Dve až tri porcie denne.
• Sladkosti: Opatrnosť s pridaným cukrom.
• Alkohol: Ak konzumujete alkohol, robte to s mierou.

Vzorový jedálniček podľa odporúčania DASH diéty

Pre lepšiu predstavu o tom, ako môže vyzerať jedálniček podľa DASH diéty, uvádzame príklad na 2 dni:

Príklad č. 1:

• Raňajky: Ovos s ovocím a orechmi.
• Obed: Celozrnný sendvič s kuracím mäsom, zeleninou a avokádom.
• Večera: Pečený losos so zeleninou a hnedou ryžou.
• Pochúťka: Nízkotučný jogurt s ovocím.

Príklad č. 2:

• Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom.
• Obed: Šalát s tuniakom, zeleninou a olivovým olejom.
• Večera: Kuracie prsia so zeleninou a quinoou.
• Pochúťka: Ovocný šalát.

Ďalšie tipy a triky pre úspešné dodržiavanie DASH diéty

• Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia a bylinky: Čerstvé aj sušené bylinky skvele dochutia každé jedlo a navyše obsahujú veľa mikroživín.
• Nekupujte žiadne polotovary a varte z čerstvých surovín: Najlepšie je pripravovať si jedlá z čerstvých, priemyselne nespracovaných surovín.
• Vyberajte si celozrnné produkty: Vymeňte biely chlieb a cestoviny za celozrnné varianty.
• Znížte príjem soli: Ak chcete ísť podľa všeobecných odporúčaní, nemali by ste denne prijať viac ako 1 čajovú lyžičku (2,300 mg sodíka). Existuje však aj verzia s ešte nižšou odporúčanou dávkou - maximum na deň je trištvrte čajovej lyžičky (1,500 mg sodíka).
• Ak máte chuť na sladké raňajky, zvoľte nízkotučný jogurt s lyžičkou džemu bez pridaného cukru.
• Ak by ste čakali návštevu, upečte si domácu bábovku. Zvoľte špaldovú múku namiesto klasickej bielej a doslaďte ju napríklad trochou kokosového cukru.

Potenciálne výhody DASH diéty

DASH diéta má okrem znižovania krvného tlaku aj mnohé iné prospešné účinky, vrátane zníženia telesnej hmotnosti a zníženia rizika karcinogénnych ochorení.

1. Znižuje krvný tlak: Hlavnou podstatou tejto diéty je zníženie krvného tlaku. Krvný tlak meria pôsobiacu silu na cievny systém a orgány v ľudskom tele počas prechodu krvi. Pre dospelých ľudí je optimálny systolický krvný tlak v hodnote pod 120 mmHg a diastolický krvný tlak v hodnote pod 80 mmHg.
2. Môže pomôcť schudnúť: Princípy DASH diéty obmedzujú veľké množstvo tukov, potravín s obsahom cukru, takže ľudia automaticky znižujú príjem kalórií a začínajú chudnúť.
3. Znižuje riziko rakoviny: V nedávnych štúdiách sa zistilo, že ľudia, ktorí sa stravujú podľa zásad DASH diéty majú znížené riziko niektorých rakovinových ochorení, vrátane kolo-rektálneho typu rakoviny alebo rakoviny prsníka.
4. Prevencia metabolického syndrómu: V niektorých štúdiách sa spomína, že DASH diéta znižuje riziko metabolického syndrómu až o 81 %.
5. Znižovanie rizika cukrovky: Táto diéta sa dáva do súvislosti so znižovaním rizika diabetu typu 2. V niektorých štúdiách je preukázané, že dokáže upraviť inzulínovú rezistenciu.
6. Zlepšenie zdravia srdca: V jednej nedávnej štúdii vykonanej medzi ženami, ktoré sa stravovali podľa DASH diéty sa zistilo, že došlo k 20 % zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení a 29 % zníženiu rizika mŕtvice.

Praktické rady a odporúčania

Pri uvažovaní o dodržiavaní DASH diéty je dôležité zvážiť aj vplyv na iné oblasti života:

• Káva a DASH diéta: DASH diéta nemá stanovené špecifické nariadenia ku káve. Hoci niektorí ľudia majú obavy, že nápoje s obsahom kofeínov, akými je káva môžu zvýšiť ich krvný tlak, štúdie uvádzajú, že káva nezvyšuje dlhodobé riziko vysokého tlaku alebo srdcovo-cievnych ochorení, i keď spôsobuje krátkodobé zvýšenie krvného tlaku.
• Fyzická aktivita a DASH diéta: Fyzická aktivita a cvičenie má na vysoký krvný tlak pozitívne účinky. Preto je DASH diéta ešte efektívnejšia na znížení krvného tlaku, keď je spojená s fyzickou aktivitou. Odporúča sa 30 minút stredne náročnej aktivity počas väčšiny dní.
• Alkohol a DASH diéta: Konzumovanie nadmerného množstva alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak. Podľa usmernení Európskej spoločnosti pre hypertenziu a Európskej kardiologickej spoločnosti (ESH/ESC) by denný príjem alkoholu nemal prekročiť dve porcie pre mužov a jednu porciu pre ženy.

Má DASH diéta nejaké nevýhody?

Odborná verejnosť považuje DASH (spolu so stredomorskou diétou) za jeden z najlepších stravovacích režimov, ako si pomocou vhodnej stravy zlepšiť a dlhodobo udržiavať dobré zdravie a minimalizovať riziko vzniku chorôb. Jedálny lístok podľa DASH diéty je pestrý a vyvážený. Stojí na odporúčaniach, nie zákazoch. Kladie dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov aj tukov, vitamínov aj minerálnych látok. Navyše ide o dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania. Na DASH diéte sme nenašli žiadne zásadné nevýhody ani riziká. Pokiaľ teda niekomu zásadne nevadí jesť menej sladkostí, slaných pochutín, tučného mäsa a v ideálnom prípade sa vyhýbať aj alkoholu.

Prečítajte si tiež: Koncepcia stravovania v materskej škole

Medzi potenciálne nevýhody patria:

• Vyžaduje viac plánovania: Keďže sa pri nej dbá na presné množstvo kalórií aj jednotlivých zložiek jedálnička, musíte si jedlá veľakrát plánovať aj pripravovať dopredu.
• Náročnejšia pre ľudí s alergiami alebo intoleranciami: Veľkú časť DASH diéty tvoria mliečne produkty. Ak máte intoleranciu alebo alergiu na laktózu či mliečnu bielkovinu, vyskladať si jedálniček podľa odporúčaní môže byť náročnejšie.
• Ťažkosti s trávením a nadúvanie: DASH diéta je bohatá na vlákninu. Ak ste doteraz jedli málo zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, môže chvíľu trvať, kým si vaše trávenie na zmenu zvykne.

Pre koho je DASH diéta vhodná a pre koho nie

Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Títo ľudia by mali, samozrejme, svoj zdravotný stav najskôr konzultovať s lekárom. Ľudia s normálnym tlakom nemusia až tak riešiť obmedzenie soli, hoci rada soliť o niečo menej býva prospešná pre väčšinu ľudí. Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom. Avšak je vždy zásadné nepúšťať sa do veľkých zmien bez konzultácie s lekárom.

DASH diéta sa neodporúča ľuďom s dekompenzovanou cirhózou, čo je náhle zlyhanie funkcie pečene. V niektorých prípadoch je potrebné diétu upraviť podľa špecifických zdravotných stavov.

tags: #principy #stravovania #dash #dieta