Atkinsonova diéta, populárna už od roku 1972, predstavuje kontroverzný, no často účinný spôsob stravovania zameraný na redukciu hmotnosti. Táto diéta, ktorú prvýkrát predstavil doktor Robert Atkins, kardiológ a odborník na výživu, si získala popularitu po celom svete vďaka svojej knihe, ktorá sa stala bestsellerom.
Princípy Atkinsonovej Diéty
Atkinsonova diéta je založená na zníženom príjme sacharidov a zvýšenom príjme bielkovín a tukov. Cieľom je preladiť metabolizmus tela tak, aby ako zdroj energie využívalo tuky namiesto sacharidov. To vedie k stavu ketózy, pri ktorom telo spaľuje tuky a znižuje chuť do jedla, čo uľahčuje zníženie kalorického príjmu.
Štyri Fázy Atkinsonovej Diéty
Diéta je rozdelená do štyroch fáz, ktoré postupne upravujú príjem sacharidov:
- Indukčná fáza (1. fáza): Táto fáza trvá 2 týždne a je najstriktnejšia. Príjem sacharidov je obmedzený na maximálne 20 gramov denne. Dôraz sa kladie na konzumáciu bielkovín, tukov a nízko-sacharidovej zeleniny. Zakázané sú škrob, obilniny, ovocie a alkohol. Cieľom je navodiť stav ketózy. Vyraďujú sa absolútne všetky bohaté sacharidové potraviny, čo v praxi znamená všetky možné - ryže, cestoviny, zemiaky, kuskus, pečivo, ovocie, mlieko a mliečne výrobky (až na výnimky), sladkosti atď. V tejto fáze sú povolené len tie druhy zeleniny, ktoré majú minimálne množstvo sacharidov (listová zelenina, tekvica, špargľa, karfiol, uhorka, paprika …). Príjem tukov by sa mal navýšiť minimálne na 100 g a príjem proteínov na 150 g kvôli ochrane svalovej hmoty. Niektoré zdroje uvádzajú zastúpenie tukov v strave v množstve cca 60 - 70% a 30 - 40% v prípade bielkovín. Dr Atkinson odporúča tiež suplementáciu multivitamínovo-minerálovým komplexom. kvalitné údeniny (napr.
- Pokračujúca fáza chudnutia (2. fáza): V tejto fáze sa postupne zvyšuje príjem sacharidov o 5 gramov denne, až kým sa chudnutie nezastaví. Cieľom je nájsť "zlomovú sacharidovú úroveň pre chudnutie". Môžete postupne pridávať 5 g sacharidov denne, ale musíte dávať pozor, aby vám váha počas prvého týždňa tejto fázy smerovala nadol. Ak je tomu tak, na začiatku druhého týždňa tejto fázy môžete opäť pridať 5 g sacharidov na deň. Pokračujte, kým sa chudnutie nezastaví a vtedy znížte denný príjem na predchádzajúcu hodnotu. O aké povolenej zdroje sacharidov sa v tejto fáze ide? Dr Atkinson zostavil rebríček sacharidových potravín, ktoré je možné postupne zaraďovať do jedálnička. bobuľovité ovocie - jahody, maliny, černice, čučoriedky, ríbezle … sacharidová zelenina - kukurica, cibuľa, mrkva, kapusta …
- Pred-udržiavacia fáza (3. fáza): Príjem sacharidov sa zvyšuje o 10 gramov týždenne, až kým sa nedosiahne vysnívaná hmotnosť. Cieľom je nájsť "zlomovú sacharidovú úroveň pre zachovanie hmotnosti". V tejto fáze zostávate, kým nedosiahnete vysnenú hmotnosť. Zvyšujete príjem sacharidov o 10 g denne na jeden týždeň.
- Udržiavacia fáza (4. fáza): V tejto fáze sa konzumuje také množstvo sacharidov, ktoré nespôsobuje spätný nárast váhy. Toto množstvo sa u každého z nás líši. Pohybuje medzi 30 až 90 g sacharidov na deň, v závislosti od denného pohybu a športových aktivít.
Povolené a Zakázané Potraviny
Atkinsonova diéta sa zameriava na konzumáciu potravín s vysokým obsahom bielkovín a tukov a obmedzuje príjem sacharidov. Medzi povolené potraviny patria:
- Mäso (hovädzie, kuracie, morčacie, ryby)
- Vajcia
- Syry
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (listová zelenina, uhorky, paprika, karfiol)
- Zdravé tuky (olivový olej, avokádo, orechy, semená)
Medzi zakázané potraviny patria:
Prečítajte si tiež: Informácie o MŠ Stolárska 2
- Sladkosti
- Sladené nápoje
- Pečivo
- Cestoviny
- Ryža
- Zemiaky
- Ovocie (v prvej fáze)
- Obilniny
Recepty pre Atkinsonovu Diétu
Keďže striktné obmedzenie sacharidov prichádza hlavne v prvej fáze, človek si neskôr môže dopriať svoje raňajkové klasiky. Praženica, volské oko so slaninou, ovsené vločky s jogurtom, ovsená kaša či ovocie, toto všetko je možné po prvej fáze konzumovať. Samozrejme si nesmiete gramy plánovaných sacharidov zabudnúť pripočítať k dennému príjmu.
Vzorový Jedálniček
Raňajky: Praženica so slaninou a zeleninou (paprika, cibuľa). Volské oko so slaninou.
Obed: Grilované kuracie prsia so šalátom z listovej zeleniny a avokáda.
Večera: Pečený losos so špargľou.
Snack: Hrsť orechov, syr.
Prečítajte si tiež: Pôrod v Šaci - skúsenosti
Štúdie a Výsledky
Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí sa stravujú podľa Atkinsonovej diéty, môžu schudnúť viac než tí, ktorí jedia iba nízkotučnú stravu. Jedna z najdlhších a najväčších štúdií, ktoré porovnávali rôzne diéty, potvrdila, že všetky tri spôsoby zníženia váhy sú pre schudnutie a zníženie cholesterolu prospešné. Prekvapivo, Atkinsonova diéta najviac znížila cholesterol v krvi.
V jednej štúdii, ľudia, ktorí držali Atkinsonovu diétu, schudli po dvoch rokoch priemerne 4,67 kilogramu. Ľudia, ktorí sa stravovali podľa stredomorskej tradície, boli chudší priemerne o 4,54 kilogramu a tí, ktorí uprednostnili nízkotučné jedlá zhodili 2,95 kilogramu. Atkinsonova diéta viedla k zníženiu cholesterolu o dvadsať percent, stredomorský jedálniček o šestnásť percent a nízkotučná diéta o dvanásť percent.
Zdravotné Aspekty a Riziká
Podľa väčšiny doktorov nie je práve príjem vysoko tučných potravín to pravé. Podľa nich totiž zvyšujú riziko srdcovo-cievnych a nádorových ochorení. Táto diéta, keďže je bohatá na tuky a cholesterol, môže negatívne ovplyvňovať funkciu žalúdku, pečene a ľadvín. Dietá je reálne určená pre tých, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy! Rozhodne by ju nemali skúšať tí, ktorí majú problémy s ľadvinami a žalúdkom, osoby trpiace dnou, tehotné a dojčiace ženy.
Riziká
- Nedostatok živín: Striktné obmedzenie sacharidov môže viesť k nedostatku vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Problémy s trávením: Nedostatok vlákniny môže spôsobiť zápchu a iné tráviace problémy.
- Zvýšené riziko srdcových ochorení: Vysoký príjem tukov, najmä nasýtených, môže zvýšiť hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení.
- Problémy s obličkami: Vysoký príjem bielkovín môže zaťažiť obličky.
- Únava a podráždenosť: Nedostatok sacharidov môže spôsobiť únavu, podráždenosť a problémy s koncentráciou.
Výhody
- Rýchle chudnutie: Vďaka zníženému príjmu sacharidov a zvýšenému príjmu bielkovín a tukov často prichádza k zníženej chuti do jedla. Vďaka tomu budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste o tom museli premýšľať.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie preukázali, že Atkinsonova diéta môže znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu.
- Zlepšenie hladiny cukru v krvi: U niektorých diabetikov môže diéta zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Atkinsonova Diéta pre Vegetariánov
Pokiaľ nekonzumujete mäsové a aj iné živočíšne produkty, neznamená to, že nemôže vyskúšať Atkinsonovu diétu. V tomto prípade však preskočte prvú fázu a začnite až druhou. Vegetariáni si môžu dopriať dostatok bielkovín a tukov z mliečnych výrobkov, vajec, orechov a semien.
Alternatívy k Atkinsonovej Diéte
Ak hľadáte menej reštriktívne spôsoby chudnutia, existujú aj iné alternatívy:
Prečítajte si tiež: Plávanie s bábätkom v Košiciach: Čo očakávať?
- Stredomorská diéta: Zameriava sa na konzumáciu ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, rýb a zdravých tukov.
- Nízkotučná diéta: Obmedzuje príjem tukov a zameriava sa na konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných produktov.
- Paleo diéta: Zameriava sa na konzumáciu potravín, ktoré jedli naši predkovia - mäso, ryby, ovocie, zelenina, orechy a semená.
tags: #nova #atkinsonova #dieta