Dojčenie je jedným z najprirodzenejších a najzdravších spôsobov, ako zabezpečiť výživu pre vaše dieťa. Ak dojčíte, tak je všetka energia, ktorú vaše dieťa potrebuje, čerpaná priamo od vás. Preto je dôležité, aby ste venovali zvýšenú pozornosť svojej strave. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o tom, ako sa stravovať počas dojčenia, aby ste zabezpečili optimálny vývoj vášho dieťaťa a zároveň sa starali o svoje vlastné zdravie.
Energetické Potreby Počas Dojčenia
Vaša strava v období dojčenia by mala obsahovať o niečo viac kalórií, než obvykle. Niektoré z týchto kalórií sa síce uvoľnia z tukových zásob, ktoré ste si ukladali počas tehotenstva, ale zvyšok si musíte doplniť zo svojej stravy. Neexistuje žiadne presné množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete - záleží na tom, koľko energie si telo uložilo v priebehu tehotenstva, koľko stravy vyžaduje vaše dieťa a koľko času strávite pohybom. Vo väčšine prípadov, strávite odpočinkom viac času než zvyčajne, čo vám ušetrí energiu pre kojenie.
Základné Zložky Potravy
Postarať sa o seba by malo byť pre vás rovnako dôležité, ako sa postarať o dieťa. Polysacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnnom chlebe, obilninách, cestovinách a zemiakoch. Poskytujú dlhodobú energiu, a preto by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy. Ovocie a zelenina vám dodajú ako dôležité vitamíny, tak aj minerály a vlákninu. Proteíny sú dôležité pre rozvoj a rast vášho dieťaťa, môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec, dbajte ale na rozumné množstvo a vyberajte si chudšie mäso. Dôležité sú aj potraviny bohaté na vápnik ako mlieko, tvaroh, syry a jogurty.
Sacharidy: Zdroj Energie
Sacharidy by mali tvoriť významnú časť vašej stravy počas dojčenia. Uprednostňujte komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži a zemiakoch. Tieto potraviny poskytujú dlhodobú energiu a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Bielkoviny: Stavebný Kameň Života
Proteíny sú nevyhnutné pre rast a vývoj vášho dieťaťa. Zahrňte do svojej stravy rôzne zdroje bielkovín, ako sú chudé mäso, ryby (losos, treska, pstruh), vajcia a strukoviny. Mliečne výrobky, najmä nízkotučné varianty, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ryšaví rodičia a farba vlasov dieťaťa
Tuky: Dôležité Pre Vývoj Mozgu
Tuky sú dôležité pre vývoj mozgu a nervového systému vášho dieťaťa. Podľa výskumov vyšlo najavo, že obzvlášť dve polynenasýtené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsiahnuté v materskom mlieku, sú dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému vášho dieťaťa. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse. Uprednostňujte zdravé tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách a rastlinných olejoch (olivový, repkový).
Vitamíny a Minerály: Pre Zdravý Vývoj
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie vás aj vášho dieťaťa. Zahrňte do svojej stravy rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste zabezpečili dostatočný príjem týchto živín. Vaše dieťatko si od vás berie predovšetkým vitamín D, kyselinu listovú, jód, vápnik, horčík, železo a zinok. Tie sú nepostrádateľné pre jeho ďalší vývoj i pre vaše zdravie.
Vápnik: Pre Silné Kosti
Dôležité sú aj potraviny bohaté na vápnik ako mlieko, tvaroh, syry a jogurty. Vápnik je nevyhnutný pre zdravý vývoj kostí a zubov vášho dieťaťa. Ak nemáte dostatočný príjem vápnika zo stravy, vaše telo ho bude čerpať z kostí, čo môže viesť k ich oslabeniu.
Hydratácia: Dôležitá Pre Tvorbu Mlieka
V období dojčenia je dôležité, aby ste si udržovali dostatočný prísun tekutín. Pretože sú tekutiny zásadné pre tvorbu materského mlieka, mali by ste ich vypiť najmenej dva litre denne. Niekedy si v priebehu dojčenia môžete pripadať smädná, takže sa nebojte piť vtedy, keď to potrebujete. Mnoho mamičiek zistilo, že sa pre podobné prípady oplatí mať plnú fľašu vody po ruke. Jednoznačnými ukazovateľmi toho, že nemáte dostatok tekutín, sú tmavá farba alebo silnejší pach vášho moču. Vhodná je najmä čistá voda a rôzne bylinkové čaje. Vhodné sú aj nesýtené minerálne vody ako napríklad Magnézia, Lucka, či Korytnica a tiež ovocné džúsy, nie však z citrusového ovocia.
Potraviny, Ktorým Sa Vyhnúť Alebo Obmedziť
Rozhodne sa v období dojčenia vyhýbajte alkoholu, pretože môže prejsť z vašej krvi do materského mlieka a tým aj do zažívacieho ústrojenstva vášho dieťaťa. Občas si môžete dopriať aj šálku čaju alebo kávy, dávajte si však pozor na celkový príjem kofeínu, pretože jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť vášmu dieťaťu nepokoj a problémy so spaním. Mnohé mamičky chcú hneď po pôrode dohnať zameškané. Siahajú tak po potravinách, ktoré v materstve jesť nemohli. Je to však chyba. Mnohé z nich dokážu narobiť šarapatu v brušku bábätka. Veľa látok sa totiž dostane priamo do materského mlieka a môžu vyvolať nepríjemné a bolestivé novorodenecké koliky.
Prečítajte si tiež: Ako vychovávať dieťa
Alkohol: Absolútne Tabu
Alkohol je pre dojčiace mamičky úplné tabu. Dokáže totiž meniť zápach mlieka a bráni jeho uvoľňovaniu. Nadmerná konzumácia alkoholu počas dojčenia má preukázateľne negatívny vplyv na psychický vývoj dieťaťa.
Kofeín: S Mierou
Občas si môžete dopriať aj šálku čaju alebo kávy, dávajte si však pozor na celkový príjem kofeínu, pretože jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť vášmu dieťaťu nepokoj a problémy so spaním.
Potraviny, Ktoré Nadúvajú
Počas dojčenia by ste mali myslieť na to, že nie každý druh zeleniny a ovocia bude pôsobiť na váš organizmus priaznivo. Z jedálnička preto vynechajte kapustu, brokolicu, cesnak, papriku, uhorky aj hrušky.
Potenciálne Alergény
Veľkým rizikom pre dojčiacu mamičku je aj konzumácia potenciálnych alergénov. Pozor si dajte na citrusové plody, orechy, sóju aj kravské mlieko.
Nedostatočne Tepelne Upravené Potraviny
Potraviny, ako surové mlieko, vajcia a mäso, sú zakázané aj počas tehotenstva. Inak to nie je ani počas dojčenia. Do tejto skupiny patrí aj tatarák či sushi.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom detských náušníc
Trans-Tuky
Do tejto skupiny potravín patria priemyselne vyrábané sladkosti, rôzne čipsy aj slané pochutiny.
Ako Zistiť, Čo Dieťaťu Prekáža?
Ak je vaše dieťa po dojčení nepokojné, veľa plače alebo má problémy so zaspávaním, bude najlepšie, keď si budete viesť záznamy o tom, čo jete a pokúsite sa nájsť spojitosť. Ak sa vám podarí odhaliť podozrivé jedlo, skúste sa mu vyvarovať a uvidíte, či sa situácia zlepší. Pri zavádzaní potenciálne rizikových potravín a alergénov vám mimoriadne pomôže, ak si budete viesť denník. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve. Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny, budete vedieť, od čoho sa dieťa „vysypalo“. Takto jednoducho zistíte, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú a musíte s nimi ešte počkať. Ak zbadáte negatívnu reakciu, potravinu načas (cca 3 týždne) vylúčte a potom ju skúste opäť konzumovať.
Čo Jesť Počas Dojčenia?
Mnohé z vás zrejme dlhý zoznam zakázaných potravín prekvapil. Nebojte sa, stále existuje množstvo potravín, ktoré sú počas dojčenia žiaduce a vaše bábätko ich ocení. Patria medzi ne napríklad:
- chudé biele mäso a ryby (losos, treska, pstruh)
- mliečne výrobky a vajcia (uprednostnite nízkotučné alebo bezmliečne alternatívy)
- obiloviny (ovsené vločky, celozrnné cestoviny a hnedá ryža, bulgur a kuskus)
- bylinky (aníz, fenikel, žihľava, senovka)
Bylinky Počas Dojčenia
Aké ďalšie čaje počas dojčenia môže mamička piť? Vynikajúca je medovka počas dojčenia, ktorá dokonca prispieva k celkovému upokojeniu. To isté platí pre feniklový čaj, pretože pomáha s tráviacimi ťažkosťami.
Lieky Počas Dojčenia
Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu sa považuje za bezpečné počas dojčenia. Patria sem bežné lieky proti bolesti ako Ibalgin, Novalgin alebo lieky, ktoré sa aplikujú na kožu ako napríklad Flector. Ako jednorazová dávka sú bezpečné napríklad aj lieky proti horúčke počas dojčenia, napríklad Theraflu a Paralen. Nevhodné sú však antihistaminiká. Napríklad Zodac počas dojčenia iba v nevyhnutných prípadoch, keďže prestupuje do materského mlieka. Nevhodné sú aj lieky proti kašľu, ktoré možno užívať len po porade s lekárom a v nevyhnutných prípadoch.
Mýty a Fakty o Stravovaní Počas Dojčenia
Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná.
Kvalita, Nie Kvantita
Základnou zásadou stravy pri dojčení je jej kvalita, nie kvantita! Množstvo mlieka sa nezvýši nadmerným príjmom potravy. Dôležité je prijímať kvalitnú stravu. Viac stravy neznamená, že budete mať viac mlieka.
Strava a Tvorba Mlieka
Mnohé mamičky zaujíma, či sa zvýšeným príjmom potravy dá zvýšiť tvorba mlieka. Takto to však nefunguje. Množstvo mlieka sa nezvýši nadmerným príjmom potravy. Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka.
Starostlivosť o Seba a Zdravý Životný Štýl
Nezabúdajte, že v období dojčenia je okrem stravy kľúčový aj zdravý životný štýl. Myslite na pravidelný pitný režim, dostatok spánku a pohybu. Skvelým spôsobom, ako doplniť minerály a vitamíny, je užívanie výživových doplnkov, ktoré sú ušité na mieru pre dojčiace mamičky. Keď sa navyše budete držať vyššie spomenutých zásad, vaše dieťatko sa vám poďakuje.