Jogurtové nápoje sú obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Vďaka ich nutričným hodnotám a probiotickým vlastnostiam môžu byť cenným pomocníkom pri dosahovaní cieľov v oblasti zdravia a chudnutia. Článok sa zameriava na účinky jogurtových nápojov na chudnutie, ich zloženie, výhody a možné riziká.
Čo je jogurt a ako sa vyrába?
Jogurt je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý vzniká pôsobením špecifických baktérií mliečneho kvasenia na mliečny cukor (laktózu). Tieto baktérie premieňajú laktózu na kyselinu mliečnu, čo spôsobuje zníženie pH a charakteristickú kyslastú chuť jogurtu. Tento proces tiež zlepšuje stráviteľnosť bielkovín a zabraňuje rastu škodlivých baktérií. Tradičný jogurt obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov.
Dnes je proces výroby jogurtu technologicky vyspelejší. Mlieko sa najprv zahrieva, aby sa zničili existujúce baktérie, čo je proces známy ako pasterizácia. Následne sa do mlieka pridávajú špecifické jogurtové kultúry, ako napríklad Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus, ktoré fermentujú mlieko a vytvárajú jogurt.
Nutričný profil jogurtu
Jogurt je bohatý na živiny a ponúka široké spektrum zdravotných výhod:
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a obnovu tkanív. Bielkoviny z mlieka obsahujú oproti tukom polovičné množstvo energie a majú vysokú sýtiacu schopnosť. Energetická hodnota 1 g bielkovín je cca 4 kalórie.
- Vápnik: Zásadný pre zdravie kostí a zubov.
- Draslík: Podporuje zdravú funkciu srdca a reguluje krvný tlak.
- Vitamín B12: Nevyhnutný pre nervový systém a tvorbu červených krviniek.
- Riboflavín: Dôležitý pre metabolizmus a energiu.
- Fosfor: Podporuje zdravie kostí a energetický metabolizmus.
- Zinok: Podporuje imunitný systém a hojenie rán.
- Kyselina pantoténová: Dôležitá pre metabolizmus a tvorbu hormónov.
Okrem toho je jogurt dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), esenciálnej mastnej kyseliny, ktorá môže znižovať riziko srdcových chorôb. Niektoré probiotické jogurty môžu obsahovať aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, znižujú zápal a podporujú kognitívne funkcie.
Prečítajte si tiež: Chutné muffiny vhodné pre Dukanovu diétu
Probiotiká v jogurte a ich vplyv na zdravie
Jogurt je známy pre svoj obsah probiotík, čo sú prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému a celkovú pohodu. Medzi najčastejšie probiotické kmene, ktoré sa pridávajú do jogurtu, patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus.
Medzi hlavné výhody probiotík patria:
- Podpora tráviaceho zdravia: Probiotiká zlepšujú mikroflóru v čreve, čo podporuje trávenie a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
- Posilnenie imunitného systému: Probiotiká môžu zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením produkcie cytokínov v črevách.
- Zníženie rizika cukrovky 2. typu: Konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
- Prevencia rakoviny hrubého čreva: Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia jogurtu môže byť spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
- Podpora zdravia kostí: Jogurt je bohatý na vápnik, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu.
- Podpora chudnutia: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotické jogurty môžu podporovať odbúravanie tukov a chudnutie.
- Regulácia krvného tlaku: Draslík v jogurte môže hrať dôležitú úlohu pri regulácii hladiny krvného tlaku.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Niektoré probiotiká v jogurte, ako napríklad Lactobacillus Acidophilus, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
- Podpora duševného zdravia: Zdravie črevného mikrobiómu môže byť úzko späté s náladou a duševným zdravím.
Vplyv jogurtových nápojov na chudnutie
Jogurtové nápoje môžu byť užitočné pri chudnutí vďaka niekoľkým faktorom:
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny zasýtia a pomáhajú znižovať chuť do jedla. Vďaka bielkovinám sa človek cíti dlhšie sýty, čo rozhodne pomáha zamedziť pocitom vlčieho hladu a nutkaniu siahať po nezdravých snackoch. Podľa výskumov za tým stojí vplyv bielkovín na hladinu hormónov hladu.
- Probiotiká: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká môžu podporovať odbúravanie tukov a zlepšovať metabolizmus.
- Nízky obsah kalórií: Mnohé jogurtové nápoje majú nízky obsah kalórií, čo z nich robí vhodnú alternatívu k sladkým nápojom a dezertom. Jeden jogurt má v priemere okolo 200 kcal. Tieto hodnoty sú všeobecné, presné hodnoty sú uvedené na obale každého jogurtu. Jeho kalorickú hodnotu ovplyvňuje aj to, či je to jogurt ovocný a pod. Najmenšiu kalorickú hodnotu majú biele jogurty.
- Regulácia hmotnosti a chudnutie: Vďaka obsahu živín konzumácia jogurtu spomaľuje starnutie. Telo pribúdajúcim vekom stráca hustotu kostí a svalovej hmoty. Preto je dôležité konzumovať viac vápnika, bielkovín a fosforu. Jeho konzumácia vás dostatočne zasýti tým, že znižuje hlad a minimalizuje chuť do jedla.
Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22 % viac a o 61 % viac telesného tuku.
Ako si vybrať správny jogurtový nápoj na chudnutie?
Pri výbere jogurtového nápoja na chudnutie je dôležité zamerať sa na niekoľko faktorov:
Prečítajte si tiež: Ako vybrať držiak na nápoje na kočík
- Zloženie: Uprednostňujte jogurty, ktoré obsahujú iba mlieko a jogurtovú kultúru. Vyvarujte sa jogurtom s pridanými aditívami, zahusťovadlami, farbivami a umelými sladidlami.
- Obsah cukru: Vyberajte jogurty s nízkym obsahom cukru alebo bez pridaného cukru. Ideálne by bolo, keby ste konzumovali len biele nesladené jogurty, a to s kúskom čerstvého ovocia. Prirodzene, človek nemá stále chuť jesť tieto najdiétnejšie jogurty, preto pri výbere sladeného jogurtu si vyberajte tie, ktoré sú dochutené umelými sladidlami. Tým najvhodnejším je aspartám, ktorý je až dvestokrát sladší než klasický cukor. Nájdete ho aj pod označením E 951.
- Obsah tuku: Pre každodennú konzumáciu sú ideálne polotučné jogurty. Ak sa snažíte zredukovať hmotnosť, vhodný je odtučnený grécky jogurt.
- Živé kultúry: Hľadajte označenie „jogurt“ na výrobku, ktoré zaručuje, že ide o skutočný jogurt s obsahom symbiotických kultúr Lactobacillus delbruckeii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus.
- Dátum spotreby: Vyberajte jogurty s čo najkratšou dobou trvanlivosti, pretože čím je trvanlivosť dlhšia, tým je menej živých mikroorganizmov.
Druhy jogurtov
Na trhu existuje široká škála jogurtov, ktoré sa líšia svojím zložením, chuťou a nutričnou hodnotou:
- Biely jogurt: Je najzdravšou voľbou, pretože neobsahuje pridaný cukor ani umelé prísady. Biely jogurt je aj veľmi vhodným doplnkom a ochucovadlom rôznych zeleninových šalátov. Nahrádza v nich majonézu alebo tatarskú omáčku, ktoré sú na rozdiel od jogurtu vysoko kalorické a takýto šalát vlastne stráca nízkokalorický efekt a mení sa na vysoko kalorické jedlo.
- Ovocný jogurt: Obsahuje pridané ovocie a často aj cukor. Ovocné jogurty sú zasa vynikajúcim doplnkom ovocných šalátov.
- Grécky jogurt: Je hustejší a krémovejší ako bežný jogurt a má vyšší obsah bielkovín. Grécky jogurt je ideálny pri chudnutí, pretože vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti.
- Jogurtové nápoje: Sú tekuté jogurty, ktoré sú často dochucované ovocím alebo inými prísadami.
Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie
Okrem konzumácie jogurtových nápojov je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého životného štýlu:
- Vyvážená strava: Jedzte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a chudého mäsa. Odborníci odporúčajú denne zjesť 400 gramov zeleniny a ovocia. Ak chudnete, ovocím trochu šetrite. Dajte si radšej len 400 gramov zeleniny. Len občas trocha ovocia.
- Pravidelný pohyb: Cvičte aspoň 30 minút denne.
- Dostatočný spánok: Spite 7-8 hodín denne.
- Stres manažment: Naučte sa zvládať stres zdravým spôsobom.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Aj keď je jogurt pre väčšinu ľudí bezpečný a prospešný, existujú určité riziká a vedľajšie účinky, ktoré treba zvážiť:
- Alergia na mlieko alebo intolerancia laktózy: Osoby s alergiou na mlieko alebo intoleranciou laktózy by mali byť opatrné pri konzumácii jogurtu. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky.
- Vysoký obsah cukru: Niektoré jogurty obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru, čo môže negatívne ovplyvniť chudnutie a zdravie.
- Oslabený imunitný systém: Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém.
Domáca výroba jogurtu
Kvalitný jogurt si môžete pripraviť aj doma. Potrebujete na to len mlieko a kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou ako štartovaciu kultúru. Mlieko zohrejte na teplotu približne 45 °C, pridajte štartovaciu kultúru, premiešajte a nechajte fermentovať v teplom prostredí počas 18-24 hodín. Po fermentácii dajte jogurt do chladničky na niekoľko hodín, aby sa zahustil.
Srvátka - zabudnutý poklad
Srvátka je tekutina, ktorá zostáva pri výrobe syra, masla a jogurtu. Obsahuje vitamíny B a E, minerálne látky a bielkoviny. Srvátka má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, preto môže byť užitočná pri diétach a športovcom pomáha udržať svalovú hmotu. Odporúča sa piť jeden až jeden a pol pohára srvátky denne, pretože môže podporiť funkciu pečene, znížiť únavu a pomôcť pri trávení.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa