Bielkovinová diéta je populárny spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na zvýšený príjem bielkovín a obmedzenie sacharidov a tukov. Cieľom je schudnúť, udržať svalovú hmotu a zlepšiť celkové zdravie. V tomto článku sa pozrieme na princípy, výhody, nevýhody a skúsenosti s bielkovinovou diétou.
Proteíny - Prečo Ich Potrebujete?
Bielkoviny sú základnou zložkou stravy, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Sú to vysokomolekulárne prírodné látky zložené z reťazcov aminokyselín. Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme, raste a vývoji svalov, kostí a kože, a majú priamy vplyv na funkciu všetkých tkanív v tele. Na 1 kg hmotnosti by ste mali denne prijať približne 0,8 gramu bielkovín. V prípade zranení alebo po operáciách sa odporúča príjem bielkovín zvýšiť.
Konzumácia stravy bohatej na bielkoviny zvyšuje vylučovanie GLP-1 hormónu zo sliznice čriev. Tento hormón vplýva na pocit sýtosti, stimuluje vylučovanie inzulínu a reguluje hladinu glukózy v krvi po jedle. Vďaka bielkovinám tak dokážete regulovať pocit hladu, cítiť sa sýtejší dlhšiu dobu a jesť menej.
Chudnutie Pomocou Bielkovín
Bielkovinová diéta je nízkosacharidová diéta, pri ktorej je znížený príjem sacharidov nahradený vyšším príjmom bielkovín. Z jedálnička je potrebné vylúčiť pečivo a výrobky s vysokým obsahom cukru. Namiesto odporúčaných 0,8 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti by ste mali konzumovať 0,9 až 1,3 gramu. Stravu by ste si mali rozdeliť do 5 jedál a príjem kalórií znížiť aspoň o 500 kcal.
V jedálničku by nemalo chýbať chudé mäso (hydina, hovädzina, ryby), mliečne výrobky, strukoviny a zelenina. Občas si môžete dopriať aj ovocie. Ak máte problém s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín, môžete vyskúšať proteínové výživové doplnky.
Prečítajte si tiež: Ako bielkoviny pomáhajú pri budovaní svalov
Princípy Bielkovinovej Diéty
Základná myšlienka bielkovinovej diéty je jednoduchá: dostatok kvalitných bielkovín, minimum sacharidov. Takýto jedálniček naštartuje v tele proces ketózy, pri ktorom telo začne spaľovať tukové zásoby namiesto sacharidov. Bielkovinová diéta je ideálna, ak chcete schudnúť a zároveň si udržať svalovú hmotu.
Nízkosacharidová Diéta
Nízkosacharidová diéta, známa aj ako "low carb", spočíva v znížení príjmu sacharidov oproti bežným výživovým odporúčaniam. Ak telu odoberiete tento zdroj energie, musíte ho nahradiť inými živinami. Jedným z typov nízkosacharidovej diéty je LCHF (low carbohydrate high fat), pri ktorej sa zvyšuje príjem tukov, ktoré sú kalorické a dobre zasýtia.
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité vyhnúť sa rafinovaným cukrom, bielej múke a škrobovej zelenine, ako sú zemiaky. Naopak, do jedálnička by ste mali zaradiť čerstvú listovú zeleninu a chudé mäso (hydina, ryby, králik, hovädzie). Sacharidom sa nedá vždy vyhnúť na 100%, preto by ste ich nemali prijať viac ako 50 g denne.
Ketogénna Diéta (Ketodiéta)
Ketogénna diéta je najprísnejší variant nízkosacharidovej diéty. Pri ketóze sa organizmus bráni nedostatku sacharidov a začne z mastných kyselín vytvárať ketóny. Pre našich predkov, ktorí sa živili prevažne mäsom a zeleninou, to bol prirodzený stav.
Nie je to Len o Strave
Samotné zvýšenie množstva bielkovín v strave vám nezaručí schudnutie, ak sa budete prejedať a konzumovať nezdravé jedlá. Dlhodobé chudnutie je o celkovej zmene stravovacích návykov a životného štýlu. Dôležitý je aktívny pohyb a pravidelné cvičenie.
Prečítajte si tiež: Tehotenstvo a Bielkovinová Diéta
Jedna skúsenosť hovorí, že pri bielkovinovej diéte a cvičení 5x denne, vrátane pešej chôdze, ubudnú len 3 - 4 kg za mesiac. Je dôležité diétu pravidelne prerušovať a dopriať si aj iné potraviny.
Výhody a Nevýhody Bielkovinovej Diéty
Výhody
- Pestrá a Chutná: Jedálniček si môžete vytvoriť z bežne dostupných potravín, ktoré nezaťažia vašu peňaženku. Nemusíte jesť len určité potraviny stále dokola.
- Regenerácia Svalov a Tkanív: Zvýšeným príjmom bielkovín si zabezpečíte regeneráciu svalov a tkanív, zlepšíte si vlasy, pleť aj nechty.
- Pocit Sýtosti: Vďaka bielkovinám sa človek cíti dlhšie sýty, čo pomáha zamedziť pocitom hladu a nutkaniu siahať po nezdravých snackoch.
- Udržanie Svalovej Hmoty: Bielkoviny chránia svalové vlákna pred katabolizmom, čo umožňuje zbaviť sa prebytočného tuku a zároveň zachovať svalovú hmotu.
- Stabilná Hladina Cukru v Krvi: Vylúčenie vysokosacharidových potravín a ich nahradenie bielkovinami má pozitívny efekt na udržiavanie správnej hladiny cukru v krvi.
Nevýhody
- Riziko Zápchy: Pri proteínovej diéte je zvýšené riziko zápchy, pretože bielkoviny telo trávi dlhšie.
- Slabosť a Vyčerpanie: Pri zníženom príjme uhľohydrátov môžete pociťovať slabosť, vyčerpanie až apatiu.
- Obmedzenia: Diéta nie je vhodná pre ľudí trpiacich chronickými ochoreniami obličiek a pečene, problémami s trávením a diabetikov 1. typu.
- Nutnosť Prípravy: Je potrebné pracovať s kalorickými tabuľkami, vážiť si suroviny a pripravovať si jedlo, čo je náročné na čas.
- Možné Vedľajšie Účinky: Pri prísne vedenej bielkovinovej diéte sa môže vyskytnúť únava, návaly hladu, nesústredenosť, náladovosť.
Skúsenosti s Bielkovinovou Diétou
Skúsenosti s bielkovinovou diétou sú rôzne. Niekomu sa pozdáva, iný s ňou nie je spokojný a považuje ju za jednostrannú. Dôležité je pochopiť princípy diéty a prispôsobiť ju svojim potrebám a cieľom.
Jedna osobná skúsenosť hovorí, že bielkovinová diéta, ktorá spočívala v konzumácii 60 dkg chudého mäsa alebo 9 vajec denne, bola veľmi jednostranná. Okrem toho sa vylúčil alkohol, cukor, sladké, chlieb, ryža, zemiaky, strukoviny, paštéty, salámy, nealko, omáčky, med a zákusky. Dva dni v týždni sa konzumovala len surová zelenina. Dôležitý bol aj aktívny pohyb - cvičenie 5x denne a pešia chôdza.
Iná skúsenosť hovorí o schudnutí 5,5 kg za mesiac pri bielkovinovej diéte a pravidelnom cvičení v posilňovni. Jedálniček pozostával z hydiny, šunky s vysokým podielom mäsa, listovej zeleniny, špenátu, baklažánu, brokolice, karfiolu, paradajok, papriky, uhorky, vajec (viac bielkov ako žĺtkov), húb a orechov v obmedzenom množstve. Ovocie a syry boli obmedzené a alkohol úplne vylúčený.
Prečítajte si tiež: Princípy Bielkovinovej Diéty
tags: #bielkovinova #dieta #akcia