Cvičenie s vlastnou váhou a cviky zamerané na balans a flexibilitu sú v súčasnosti veľmi populárne. Stojka, či už na rukách alebo na hlave, je jedným z cvikov, ktoré vám pomôžu pri cvičení s vlastným telom. Vyžaduje si dôkladnú prípravu a postupné precvičovanie.
Rozcvička ako základ úspechu
Základom pre zvládnutie stojky je dôkladné rozcvičenie. Môžete si vybrať, či budete trénovať stojku na rukách alebo na hlave, avšak každé prevedenie si vyžaduje dôkladné precvičenie jednotlivých partií tela. Najefektívnejšie bude postupné rozhýbanie každej časti - od hlavy po chodidlá osobitne. Vhodný spôsob je rozkrúženie končatín do každej strany.
Postupné precvičovanie pozícií
Na internete nájdete množstvo foto a video návodov, ako na to. Ak ste úplný začiatočník, precvičujte jednotlivé pozície vykonávania stojky samostatne. Napriek tomu, že môžete vyskúšať nespočetné množstvo variácií, prinášame vám opis stojky na rukách chrbtom k stene. Položte dlane na zem. Pri stojkách sa snažte využívať zápästia na vyvažovanie. Váhu svojho tela nezameriavajte na palce na rukách. Ruky majte počas celého výkonu prepnuté v lakťoch. Ramená a trup tela spevnite a držte v rovnomernej polohe. Päty a zadok sa dotýkajú steny.
Koncentrácia a dýchanie
Počas cvičenia nerozmýšľajte nad tým, čo budete zajtra variť alebo čo potrebujete nakúpiť. Sústreďte sa na prítomný moment a koncentrujte svoju pozornosť na svoje telo. Kontrolujte svoje dýchanie. Na svoje telo vyvíjate tlak práve tým, že ste otočený smerom dole. Necvičte stojku s plným žalúdkom. Padajte pomaly. Aj keď to možno znie nereálne, snažte sa aj pri klesaní nepostupovať nárazovo, ale pomaly.
Stojka ako relaxácia
Stojka je skvelý prostriedok na relaxáciu. Aj keď spočiatku budete pociťovať stres zo správneho prevedenia a prevažne sa budete zameriavať na bezpečnosť, neskôr si budete túto fyzickú aktivitu užívať.
Prečítajte si tiež: Návod na kreslenie cumlíka
História a kultúrne korene stojky
Ľudia odjakživa skúmali možnosti tela a posúvali hranice možného. Vzpriamená poloha hlavou hore zaberá počas bdelého života väčšinu nášho času. Evolúciou sa organizmus človeka dokázal prispôsobiť tak, že vie prirodzene fungovať v gravitačnom poli na dvoch nohách, ktoré nesú zvyšnú váhu tela. Historicky sa tejto téme okrem hravej zvedavosti venovala oblasť športu, a to najmä gymnastika a akrobacia. Svoje miesto si obrátené polohy našli aj v bojových umeniach a joge. Neskôr dominantnú úlohu v stojkách na rukách zohrávala akrobacia v cirkuse.
Gymnastika a akrobacia
Tradičná gymnastika má svoje korene v starovekom Grécku, kde bola považovaná za formu telesného tréningu s cieľom ukázať silu, obratnosť a koncentráciu. Neskôr poslúžila Rímanom v príprave vojakov na vojnu. V historickom texte Yoga Yajnvalkya (200 r. BC) nájdeme prvé zmienky o asánach, ktoré boli neskôr detailnejšie popísané v texte Hatha Yoga Pradipika.
Cirkus a jeho vývoj
Klasický cirkus čerpá svoju tradíciu z anglického jazdectva na koni. Vplyvom nástupu priemyselnej éry došlo k ústupu využívania kavalérie v boji, a vojaci preto začali hľadať aj iné formy využitia svojich jazdeckých schopností. V roku 1760 člen anglickej kavalérie Philip Astely usporiadal otvorenú exhibíciu, kde jazdy predvádzali rôzne kúsky naskakovania, zoskakovania či ovládania jazdy na koni bez rúk, v stoji, v stojke a pod. Postupne sa k tejto novej forme zábavy pripájali ďalší skúsení akrobati, čo neskôr pomenoval Charles Hughes ako cirkus. Vďaka nemu sa neskôr - koncom 18. storočia - tradícia cirkusu dostala do Ruska, kde demonštroval svoje schopnosti pre cisársku kavalériu. V Rusku si cirkus veľmi rýchlo získal obľubu a dostal sa na rovnakú úroveň, ako balet a opera. V roku 1919 V.I. Lenin znárodnil ruský cirkus, dôsledkom čoho mnoho skúsených cirkusantov utieklo do zahraničia. Používali cirkus ako nástroj pomocou ktorého sa dostal k masám. Prostredníctvom tvrdého tréningu a zapojenia športovej gymanistiky a baletu sa posunul ruský cirkus na veľmi vysokú úroveň a prienisol množstvo inovácií.
Rozvoj cirkusu v USA a Indii
Podobne sa cirkus preniesol koncom 18. storočia aj na západ, kde škótsky študenti z anglickej akadémie založili prvý americký cirkus v roku 1793 vo Filadelfii. Cirkus v sprievode jazdcov na koni, kalunov, zvierat, akrobatov a strongmenov si rýchlo získal priazeň amerického publika. Vďaka rastúcej ekonomickej sile sa cirkusu v USA darilo, a začiatkom 20. storočia po krajine cestovalo vyše 100 cirkusových spoločností, vďaka čomu sa cirkus držal na popredných miestach formy zábavy američanov. Zlatú éru amerického cirkusu ukončili dve svetové vojny. Kultúra cirkusu sa v rôznych formách rozvíjala prakticky po celom svete. Začiatkom 20. storočia sa preslávil svojimi kúskami taliansky profesor Paulinetti. V Indii v dôsledku silnenia hnutia za nezávislosť od Veľkej Británie dostáva čoraz väčší priestor ich historické dedičstvo - joga. Učitelia prichádzajú na kráľovský dvor a učia najvyššiu kastu sérií asán, pranajamu či meditáciu. Jogíni boli dovtedy považovaní skôr za tulákov a mystikov, ktorí si občas privyrábali ukážkami neuveriteľných kúskov. Ako sa joge dostáva lepšieho postavenia, rôzni učitelia cestujú aj na západ a predávajú dedičstvo ďalej.
Moderná éra a vplyv jogy
Historickým a kultúrnym vývojom začalo po 2. svetovej vojne vznikať množstvo ďalších smerov zaoberajúcich sa obrátenými pozíciami. Kombináciou rôznych štýlov sa spájali do nových cvičení a našli si svoje miesto v športe, tanci, bojových umeniach či zábave. Po rozpade Sovietskeho bloku a znížením hrozby ďalšieho globálneho konfliktu došlo k prudkému rastu ekonomík mnohých štátov. V dôsledku tohto rastu sa zvýšila životná úroveň, a ľudia mali viac voľného času a peňazí, ktoré mohli investovať do svojho zdravia a životného štýlu. Joga sa pre mnohých veľmi rýchlo stala formou kompenzácie sedavého zamestnania a tréningu tela aj mysle. Tradične neexistovali v joge žiadne pomôcky okrem koberca, ktorý pokrýval prašnú zem. Keďže ľudia prichádzajúci na jogu v západnom svete mali odlišné telá ako v Indii, bolo potrebné priniesť do praxe rôzne pomôcky, ktoré pomáhali dostať sa do určitej pozície.
Prečítajte si tiež: Vzácne chvíle s bábätkom dievčatkom
FeetUp stolička ako moderná pomôcka
Touto formou si jeden nemecký študent jogy Kilian v roku 2008 uvedomil, že doteraz neexistovala pomôcka, ktorá by mu pomohla lepšie sa naučiť a zotrvávať v obrátených pozíciach. Vďaka tomu, že jeho rodina sa venovala výrobe a spracovaniu dreva, podarilo sa mu vyrobiť prvý prototyp stoličky, kde bolo možné vložiť hlavu oprieť sa o ramená a dostať sa do stojky s pevnou základňou. Po niekoľkých úpravách sa dopracoval k verzii, ktorú dnes poznáme ako FeetUp. Historicky sme sa tak dopracovali k novej pomôcke určenej na rozvoj mobility, flexibility, koordinácie, sily a koncentrácie nielen v obrátených pozíciach.
Gymnastika pre deti a mládež
Organizujú sa kurzy športovej gymnastiky pre deti a mládež, ktoré im pomáhajú osvojiť si správne držanie tela a základné motorické zručnosti. Toto všetko je veľmi dôležité pre zdravý telesný vývin každého dieťaťa a ich pohybovou štruktúrou patrí ku koordinačne najnáročnejším športom akomkoľvek ďalšom športe. S myšlienkou pritiahnuť čo najviac detí ku gymnastike vznikla tzv. gymnastika), ktorá nie je orientovaná primárne na podávanie čo najlepšieho športového výkonu. Tréningy gymnastiky sa deťom spájajú s nezabudnuteľnými spomienkami na detstvo a sú určené pre každého, kto sa nebojí pohybu.
Prečo robiť stojku? 5 dôvodov
Asány, pri ktorých je srdce umiestnené vyššie ako hlava, sú súčasťou štandardného repertoáru jogy a majú pozitívny vplyv na naše telo.
- Uvoľňuje žily a dolné končatiny: Zdvíhanie nôh nad hlavu uvoľňuje žily a dolné končatiny. Odkysličená krv prúdi späť rýchlejšie a je nahradená čerstvou.
- Stimuluje brušné orgány: Pretože orgány brucha sú odľahčené a stimulované. Vďaka obrátenej polohe sa „posúvajú“ smerom nahor k hrudnému košu a môžu sa znova roztiahnúť.
- Posilňuje a naťahuje chrbticu: V závislosti od asány je chrbtica buď posilnená alebo natiahnutá. To umožní medziplatničkám znova sa roztiahnúť a zásobiť čerstvou tekutinou.
- Upokojuje myseľ: Bez ohľadu na to, či ide o aktívne „obrátenie“ tela ako je stojka na hlave alebo pasívne, napríklad pozícia dieťaťa. Jedinou úlohou je sústrediť sa na asánu a nemyslieť na nič iné.
- Mením pohľad na svet: Ak stojíte na hlave, váš pohľad na svet sa mení. Tento výkon a nová perspektíva môžu pomôcť pri pohľade na staré problémy, s ktorými inak zápasíte, a pri hľadaní kreatívnych riešení.
Stojka na rukách v gymnastike
Stojka na rukách je jeden z najdôležitejších cvičebných tvarov v športovej gymnastike a gymnastických športoch. Je základom pre spevnenie tela. Gymnastky a gymnasti všetkých výkonnostných kategórii vykonávajú stojku na rukách veľmi často takmer vo všetkých zostavách a na všetkých náradiach. Keď sa nevyskytuje samostatne, vykonávajú sa cvičenia, kde sa prechádza cez polohu stojky.
Statické cvičebné tvary
Stojky zaraďujeme medzi statické cvičebné tvary. Náročnosť stojok závisí od veľkosti plochy opory a výšky ťažiska. Čím je stojka jednoduchšia, tým je plocha opory väčšia a ťažisko sa nachádza nižšie a čím je stojka náročnejšia, tým je plocha opory menšia a ťažisko vyššie. Stojky sú polohy strmhlav a môžeme ich zaujať odrazom jednonožne, znožmo, zdvihom, ťahom, prevalom, prehnute, vysadene. Existujú aj stojky na jednej ruke.
Prečítajte si tiež: Bezpečná detská posteľ
Ako sa naučiť stojku na rukách
Stojka na rukách zahŕňa veľa svalových skupín, ktoré musia pracovať spoločne a to nie je jednoduché zvládnuť pre mladých športovcov ako i pre ľudí, ktorí sa chcú stojku na rukách naučiť. Veľa začiatočníkov má problém spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii. Niekoľko cvičení v tomto článku nám pomôže naučiť sa spevniť brušné svaly a držať spodnú časť chrbta v správnej pozícii.
Spevnenie tela ako základ
Túto vodorovnú a spevnenú polohu tela, ktorá je pre stojku na rukách typická by sme sa mali najskôr učiť v ľahu alebo v stoji prioritne pred polohou strmhlav. A taktiež predtým ako začneme učiť konkrétnu polohu stojky na rukách je potrebné sa naučiť spevňovať jednotlivé svalové skupiny samostatne a aj všetky naraz. Cvičiaci sa musia najskôr naučiť ako sa spevniť a zostať spevnení, či už v ľahu, v stoji a v každej polohe predtým, ako od nich očakávame, že zvládnu polohu strmhlav. Tieto cvičenia si vyžadujú kontrolu trénera, aby ich cvičiaci vykonávali správne. Vykonávajte ich pomaly a venujte pozornosť detailom. Z hľadiska kondičných predpokladov je pre stojku na rukách veľmi dôležité spevnenie celého tela a posilnenie ramenného pletenca.
Cvičenia na spevnenie spodnej časti tela
- Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole: Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo. Všetky ostatné časti tela ostávajú ležať na podložke.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 1, ale nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku a oprieme päty o vyvýšenú podložku: Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 2, ale nadvihneme jednu nohu: Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole, päty oprieme o vyvýšenú podložku. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore, spevníme zadok a celé telo a nadvihneme jednu nohu približne 10 cm od vyvýšenej podložky. Obidve nohy sú vystreté a napnuté. Toto cvičenie vykonávame aj so zdvihnutím pravej a následne aj ľavej nohy.
- Cvičenie na spevnenie spodnej časti tela vo dvojiciach, resp. s pomocou trénera: Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner nadvihne nohy približne 20 - 30 cm nad podložku. Pri tomto cvičení je dôležité, aby nám zadok nepadol naspäť na podložku, ale aby sme neustále tlačili oblasť panvy smerom hore. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 4, ale spolucvičenec, resp. tréner dvíha spodnú časť tela smerom hore a dole, pričom telo musí stále zostať vo vodorovnej pozícii: Ľah vzad, paže vedľa tela, dlaňami dole. Nadvihneme spodnú časť tela v oblasti panvy smerom hore a spevníme zadok a celé telo tak, ako sme to robili v predchádzajúcich cvičeniach. Spolucvičenec alebo tréner dvíha nohy smerom hore a dole približne 20 - 30 cm nad podložku, pričom telo je stále spevnené a vo vodorovnej polohe.
Cvičenia na spevnenie hornej časti tela
- Podpor na predlaktiach a výdrž v tejto polohe: Ľah vpred, oprieme sa o predlaktia a zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom spevníme celé telo. Pri tomto cvičení už zapájame aj pletenec ramena, nakoľko úlohou cvičiacich je vytláčať sa z ramenného kĺbu. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na mierne vyvýšenú podložku cca 10 - 15 cm: Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na mierne vyvýšenej podložke cca 10 - 15 cm.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 30-40 cm: Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 30-40 cm.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy vyložíme na vyvýšenú podložku cca 50 - 60 cm: Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 6, avšak nohy v oblasti členkov sú vyložené na vyvýšenej podložke cca 50 -60 cm.
- Podpor na predlaktiach, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1 - 1,2 m: Stoj chrbtom k stene, vo vzdialenosti 1 až 2 kroky od steny (záleží od výšky cvičiacich) zaujmeme polohu podpor na predlaktiach, pričom jednu nohu vyložíme a oprieme o stenu, chodidlo oprieme o nart a druhú nohu priložíme k prvej nohe. V tejto polohe sa snažíme vydržať najmenej 10 sekúnd.
- Vzpor na rukách a výdrž v tejto polohe: Spevníme celé telo a vydržíme v tejto polohe minimálne 10 sekúnd. Pri tomto cvičení tiež využívame ramenný pletenec a úlohou cvičiaceho je okrem spevnenia tela sa aj vytláčať z ramenného pletenca.
- Vzpor na rukách, pričom nohy vyložíme na žinenku v tvare osemuholníka, resp. využívame pomoc spolucvičenca alebo trénera: Vzpor na rukách, nohy vyložené na osemuholník, resp. nohy v oblasti členkov chytí spolucvičenec alebo tréner. Celé telo je spevnené a vykláňame ramená smerom vpred a vzad, pričom zatvárame a otvárame uhol medzi trupom a pažami.
- Vzpor na rukách, nohy opreté o narty: Nohy potlačíme smerom vzad tak, aby sa zväčšil uhol medzi trupom a pažami a v danej polohe vydržíme najmenej 10 sekúnd.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o mierne vyvýšenú podložku cca 10 - 15 cm.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku cca 30 - 40 cm.
- Rovnaké cvičenie ako cvičenie číslo 13, avšak nohy oprieme o vyvýšenú podložku 50 - 60 cm.
- Vzpor na rukách, pričom nohy oprieme o stenu vo výške cca 1,2 - 1,5 m.
Didaktika nácviku stojky na rukách
- Zaujmeme polohu výpad odrazovou nohou vpred, paže a hlava v predĺžení trupu, dlaňami sa oprieme o stenu a tlačíme proti stene a vydržíme najmenej 10 sekúnd. Je veľmi dôležité vedieť zaujať správnu polohu výpadu vpred.
- Ruky oprieme o mierne vyvýšenú podložku, paže vystreté, prsty roztiahnuté od seba, ruky na šírku ramien, oči pozerajú na prsty na rukách a opakovane šviháme švihovou nohou.
- Výpad odrazovou nohou vpred, paže v predĺžení trupu, švih švihovou nohou, pričom ruky kladieme na mierne vyvýšenú podložku 10 - 15 cm.
- Stojka na rukách s dopomocou do prinoženia druhej nohy.
- Stojka na rukách oporou o zem, nie na vyvýšenú podložku - štandardné podmienky.
- Stojka na rukách oporou o zem s dopomocou.
- Stojka prednou stranou o stenu s pomocou trénera. Stoj spojný chrbtom k stene asi na vzdialenosť kroku od steny. Dlane položíme na zem, nohy oprieme o stenu a s pomocou trénera rúčkujeme rukami k stene na vzdialenosť rúk od steny približne 5 cm. V polohe stojky sa vytlačíme z ramenného pletenca, celé telo je spevnené a držíme najmenej 10 sekúnd. Toto cvičenie patrí k najdôležitejším a práve pomocou neho sa môžeme naučiť správnu stojku na rukách. Následne môžeme prechádzať do kotúľa vpred.
Gymnastické cviky pre začiatočníkov
Gymnastika nie je len pre olympijských športovcov a deti v telocvičniach. Je to vynikajúci spôsob, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu, a to všetko bez nutnosti návštevy fitness centra. Keď sa povie gymnastika, väčšina z nás si predstaví rôzne skoky, premety či cvičenia na kruhoch a lavičkách. Tieto nástroje doma veľa z nás nevlastní a počítame s tým, že ani tebe v obývačke zo stropu nevisia gymnastické kruhy. Preto sa v dnešnom článku zameriame na základné, začiatočnícke cviky, ktoré musí každý gymnasta ovládať.
Základné cviky
- Plank: Plank je jeden z najlepších cvikov na posilnenie core svalov (stredu tela) a dá sa robiť naozaj v rôznych variáciách - takže ťa nikdy nemôže úplne omrzieť. Chceš spevniť telo? Vedela si? Dana Glowacka vydržala v planku 4 hodiny, 19 minút a 55 sekúnd, čim drží svetový rekord. Medzi mužmi kraľuje Číňan Mao Weidong, ktorý v roku 2016 vydržal 8 hodín a jednu minútu.
- Leg raises: Leg raises je výborný cvik, má veľmi jednoduché prevedenie, nepotrebuješ k nemu nič okrem podložky.
- Kliky: Kliky sú klasickým cvikom na posilnenie paží, hrudníka a ramien. Ak sú klasické kliky príliš náročné, skúšaj najskôr variáciu na kolenách, prípadne použi expander.
- Drepy: Drepy sú vynikajúcim cvikom na posilnenie nôh a sedacích svalov.
- Handstand push-ups: Tento cvik posilňuje core a hornú časť tela. Ide o náročnejší cvik, ktorý si už vyžaduje určitý podiel sily a tréningu, takže vôbec nič sa nedeje, ak ti to najskôr nepôjde.
- Zhyby: Ide o výborné cviky, čo sa týka posilňovania a naberania svalstva. Priemerný počet zhybov, ktoré dokáže spraviť žena, je NULA. Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžeš naučiť zhybovať. Môžeš začať reverznymi zhybmi, použiť gumu na cvičenie alebo ti môže niekto chytiť nohy a mierne ti pomáhať do zdvihu. Hlavne to nevzdávaj, ak to prvý mesiac vôbec nepôjde. A ak zhybovať už vieš? Ďalším levelom je muscle up.
Pravidelné vykonávanie týchto gymnastických cvikov ti pomôže získať pevnejšiu postavu a zlepšiť celkovú silu a stabilitu. Pri cvičení počúvaj svoje telo a nepreháňaj to, ak to najskôr nepôjde. Dôležité je technicky správne vykonávanie cvikov, aby si predišla zraneniu.
Breaking a stojka
Pre b-boys a b-girls je stojka nielen základným prvkom, ale skutočne povinnou jazdou, ktorú by mali ovládať perfektne. Ak ovládaš stojku na hlave a rukách, vyskúšaj ďalší level, stojkový prechod.
Freezy v breakingu
Freezy sú zastavenia („zamrznutia“) v určitých polohách, napríklad na hlave, ramene, rukách. Patria sem aj rôzne štýlové pózy (napr.
Ako začať so stojkou? Rozhovor s odborníkom
Hitom sú bezpochyby stojky, alebo handbalance - handbalancing, ako ich hovorovo voláme.
Nárast záujmu o stojky
Takmer každý v mojom okolí na nejakej výkonnostnej úrovni stojku na rukách praktizuje. Možno bola stojka pred časom vnímaná len ako súčasť gymnastických alebo cirkusových vystúpení, teraz ju viacerí začali chápať ako zrkadlo svojich fyzických schopností v tréningu s vlastnou váhou. Stojka na rukách je cool. Taktiež je to závislosť. Stále ťa núti byť o trošku lepší ako si bol včera, makať na sebe.
Stojka pre každého?
Určite áno. Avšak človek s vybudovanými pohybovými základmi bude mať pravdepodobne náskok. Myslím tým základnú silu, mobilitu a vnímanie tela. Ak máš 100 % vnímanie tela a mysle a nemáš silové a mobilné reštrikcie, techniku rovnej stojky na rukách ti vysvetlím za pár minút. Takých ľudí je však v dnešnej dobe veľmi málo.
Je pravda, že muži disponujú väčším percentom svalovej hmoty, ale slabosť nie je choroba. Väčšina žien v mojom okolí začínali od nuly a dnes sú silnejšie ako mnohí chlapi. S ľahkosťou spravia na hrazde 5 zhybov, kľuky na zemi či bradlách alebo skin the cat na kruhoch. Pri stojke, aj vďaka ich prirodzene lepšej flexibilite, im to ide tiež fantasticky. A nevyzerajú ako kulturistiky. Všetko je to o komunite, v akej sa človek nachádza. Nie nadarmo sa hovorí, že človek je priemerom 5 ľudí, s ktorými sa najčastejšie stretáva. Na tréningoch mám dokonca viac žien ako mužov a všetky sú veľmi šikovné.
Základ pre zvládnutie stojky
Jednoznačne trpezlivosť. Podržať prvých 10 - 15 sekúnd v stojke sa väčšinou nenaučíš za jeden tréning a ani za mesiac. Vyžaduje si to množstvo tréningových hodín a hlavne veľa zlyhaní. Maj na pamäti, že každým zlým opakovaním sa posúvaš bližšie k správnemu prevedeniu. Ak človek nevie v živote prekonať neúspech, tak pri stojke to pravdepodobne ďaleko nedotiahne.
Príprava a postupné kroky
Vrana ani stojka na hlave určite nie sú podmienkou. Pri nízkych balančných pozíciách ide skôr o testovanie tvojho vnímania, sily a koordinácie. A taktiež si pri nich zažiješ pocit obrátenej polohy, respektíve aký je to pocit byť dolu hlavou. Tieto pozície sú zručnosti, na ktorých môžeš pracovať paralelne so stojkou. Vykráčať do stojky hrudníkom o stenu je veľmi dôležitý krok v procese učenia. Tiež hovorí o tvojej základnej sile, ako vrana a stojka na hlave. Ak nezvládneš stojku hrudníkom o stenu, nemôžeš sa posunúť na rebalančné cvičenia ani na výkopy. Vtedy je dôležité sa prvé mesiace venovať príprave a zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu. Cieľom je podržať v stojke na rukách hrudníkom ku stene 60 sekúnd viac krát po sebe. S väčšou kapacitou budeš mať rýchlejší progres a je menšia šanca, že sa zraníš alebo to vzdáš.
Prečo začať so stojkou?
Stojka na rukách ti dáva jedinečný obraz o porozumení a kontrole vlastného tela a mysle. Trénovaním stojky rozvíjaš silu, ohybnosť a dokonca kompenzuješ sedavú prácu. Je to komplexný pohyb, zapájaš pri ňom takmer všetky svaly v tele. Učí ťa trpezlivosti a oddanosti, čo sa v živote hodí. Pre mnohých je stojka vstupnou bránou do hlbšieho sveta pohybu. Presne ti ukáže, kde sú tvoje slabé články a na čom máš pracovať. Viac sa dozvieš aj o svojej flexibilite a rozsahu vo svojich kĺboch, ktoré často veľmi zanedbávame. Upokojí ti myseľ a jej praktizovanie ti zlepší sústredenie.
Individuálny prístup a tréning
Každý začína z inej štartovacej pozície. Nových ľudí si testujem štýlom „ukáž čo vieš“ a od toho sa pri tréningoch odrazím. Nemám rovnakú šablónu na všetkých, no všeobecne platí, že najviac zabrať dostávajú ramená a zápästia. Na takú intenzívnu záťaž a rozsahy nie sú zvyknuté. Väčšinou sa im pri tréningoch musíme venovať najviac a pripraviť ich pomocou rozcvičky, mobilizácie a špecifickými cvičeniami. Prvú stojku na rukách v priestore si možno vyskúšaš už na prvom tréningu. Záleží len na tvojej zdatnosti.
#